गर्भावस्थेतील संतुलित आहार
मातेचे आरोग्य आणि पोषण हे तिच्या उदरात वाढणाऱ्या गर्भासाठी सर्वात महत्त्वाचे मानले जाते. जर मातेचे पोषण व्यवस्थित झाले नाही, तर तिच्या पोटी जन्माला येणारे बाळ अशक्त जन्मण्याची शक्यता असते. भारतात ७५ टक्के नवमाता अशक्त असतात आणि गर्भधारणेच्या दरम्यान त्यांचे वजन जितके वाढायला पाहिजे तितके वाढत नाही. परिणामी गर्भाची वाढ नीट होत नाही. बाळाचे वजन जन्मतः कमी असते आणि त्यामुळे बाळात विकृती निर्माण होऊ शकते.
गर्भधारणेच्या दरम्यान मातेला योग्य आहार मिळण्यासाठी विशेष प्रयत्न केले गेले पाहिजेत. गर्भावस्थेच्या या कालावधीमध्ये अतिरिक्त काळजी घेणे आवश्यक असते. भारतीय पाकशास्त्रामध्ये, आहाराच्या नियोजनासाठी असीमित पर्याय उपलब्ध आहेत. आपल्या आहाराच्या सवयींवर आधारित आहार योजना (डाएट प्लॅन) तसेच, माता आणि तिच्या उदरात वाढणारे बाळ या दोघांचेही योग्य पोषण आणि आरोग्य सुनिश्चित करण्यासाठी बरीच मेहनत घेणे आवश्यक आहे.
गर्भावस्थेमध्ये गर्भाशयाच्या विकासाबरोबरच मातेच्या शरीरात व्यापक बदल होत असतात. एवढेच नाही, तर तिच्या पौष्टिक गरजांमध्येही लक्षणीय वाढ होत असते. निरोगी गर्भधारणा टिकविण्यासाठी दररोज अंदाजे ३०० अतिरिक्त कॅलरीज आहारातून घेणे आवश्यक असतात. त्या कॅलरीज मिळविण्यासाठी संतुलित आहाराचे नियोजन करून प्रथिनजन्य पदार्थ, फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य यांचा आपल्या आहारात समावेश करावा. हे करताना मिठाई आणि चरबीयुक्त पदार्थांच्या सेवनाचे प्रमाण कमीतकमी करायला हवे, हे गर्भार स्त्रियांनी लक्षात ठेवायला हवे. गर्भधारणेच्या प्रक्रियेत काही पौष्टिक तत्त्वे महत्त्वाची भूमिका बजावतात आणि म्हणून त्यांच्या सेवनाबद्दल खास जागरूकता दाखविणे आवश्यक आहे.
ऊर्जा हृदयाची कार्यक्षमता, श्वासोच्छ्वास, मेंदूचे कार्य, अन्नपचन, शारीरिक क्रियाकल्प, वाढ आणि विकास यांसारख्या दैनंदिन शारीरिक कार्यासाठी ऊर्जा आवश्यक असते. ऊर्जा प्रामुख्याने कर्बोदके, प्रथिने आणि चरबींपासून प्राप्त होते, धान्य, कडधान्य, दूध व दुधाचे पदार्थ, सर्व प्रकारचे तेल व तूप या पदार्थांमधून ऊर्जा सहजपणे प्राप्त होते. गरोदरपणात दररोज सुमारे ३५० किलो कॅलरीज अतिरिक्त ऊर्जेची आवश्यकता असते. कर्बोदकांमधून ५५-६०%, प्रथिनांमधून १५-२०% ऊर्जा, चरबीपासून २५% पेक्षा कमी ऊर्जा शरीराला
मिळणे या अवस्थेमध्ये इष्ट मानले जाते.
प्रथिने : रोगप्रतिकारकशक्ती निर्माण करण्यासाठी मदत करणे, ऊतकांची निर्मिती करणे, एन्जाइमची निर्मिती करून शारीरिक क्रियांमध्ये त्यांचा वापर करणे आणि स्नायू व हाडे यांना बळकटी देणे ही सर्व प्रथिनांची कार्ये शरीरामध्ये अतिशय महत्त्वाची असतात. दूध आणि दुधाचे पदार्थ, अंडी, मांस कुक्कुट, मासे, सोया आणि सर्व प्रकारच्या डाळी इत्यादी पदार्थांच्या सेवनातून आपल्या शरीराला प्रथिने प्राप्त होतात.
व्हिटॅमिन्स आणि मिनरल्स (जीवनसत्त्व व खनिजे) : खाद्यपदार्थांची विविधता आणि प्रमाण यात वाढ करून शरीराला या अवस्थेमध्ये जीवनसत्त्व व खनिजे पुरविणे गरजेचे असते. लोहसत्त्व (चेरीचा रस, हिरव्या पालेभाज्या, सुकामेवा, कलिंगड, अंड्यातील पिवळा बलक, बीट आदी पदार्थांमधून मिळते), फॉलिक अॅसिड (गडद हिरव्या पालेभाज्या, कंदभाज्या, दूध, खजूर, संत्र्याचा रस हे फॉलिक अॅसिडचे स्रोत आहेत), बी १२ (मासे, अंड्याचा पिवळा बलक, चिकन, मशरुम, बदाम किंवा सोयाबीनचे दूध तसेच मोड आलेली कडधान्ये, दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ) यांचे अधिक प्रमाणात सेवन केल्याने वाढत्या वयाच्या बाळामध्ये मेंदू आणि पाठीचा कणा वाढण्यास मदत होते, रक्तपेशी तयार होतात आणि शरीराची नीट वाढ होते. गर्भवती महिलेस दररोज सुमारे ५०० एमसीजी फॉलिक अॅसिडची आवश्यकता असते. बाळाच्या हाडांच्या वाढीसाठी कॅल्शिअम (दूध, बदाम, खसखस, अळशी, गूळ, डाळी, कडधान्ये, अंजीर, दही, चीज, पालेभाज्या, संत्री, लिंबू इ. पदार्थांद्वारे कॅल्शियअमचा पुरवठा शरीराला होतो.) या खनिजाची गरज असते. याचा पुरवठा कमी झाल्यास ते आईच्या हाडांमधून शोषून घेतले जाते. या अवस्थेत मातेला लोहाचा पुरवठा करण्याचीसुद्धा गरज असते. कारण तिच्या शरीरात रक्त पातळ होऊन त्याचे प्रमाण दुप्पट होते. तसेच रक्तात हिमोग्लोबिनचे प्रमाण वाढते (जे आरबीसीद्वारे ऑक्सिजन वाहून नेण्यासाठी आवश्यक आहे).
झिंक : झिंक हे खनिजही शरीरात पेशी निर्माण करण्याकरिता आणि रोगप्रतिकारकशक्ती वाढविण्याकरिता महत्त्वाचे असते. केळी, पूर्ण धान्ये, काजू, बदाम, धान्याचे मोड, दुग्धजन्य पदार्थ, लसूण, शेंगदाणे, तीळ, अंड्याचा पिवळा बलक आदी पदार्थांमधून शरीराला आवश्यक झिंक या पोषकतत्त्वाचा पुरवठा होतो. अशा प्रकारे गर्भधारणेदरम्यान आणि स्तनपान करताना मातेच्या आरोग्याची स्थिती केवळ तिच्यासाठीच नव्हे तर भावी पिढ्यांसाठीही महत्त्वाची असते. यामुळे गर्भवती स्त्रियांनी समतोल आहार घेणे गरजेचे असते. यासाठी केशरी व हिरव्या रंगांच्या भाज्या, मांस, मासे, सोयाबीन, शेंगदाणे, दूध व दुधाचे पदार्थ आणि फळे इत्यादी विविध प्रकारच्या पदार्थांच्या सेवनाद्वारे मिळणारी पुरेशी ऊर्जा, प्रथिने, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे, अतिशय महत्त्वपूर्ण असतात व त्यांचे सेवन रोजच्या आहारात करणे महत्त्वाचे ठरते.
अजुन काही महत्त्वाचे लेख वाचण्यासाठी आमच्या ब्लॉग ला भेट द्या.
डॉ. लीना राजे, पीएच.डी. (फूड सायन्स अँड न्यूट्रिशन)