रंगीत भाज्या व फळांचे रहस्य (भाग दुसरा)
पिवळ्या व केशरी रंगाच्या भाज्या व फळे :
या रंगवर्गातील भाज्या व फळांना त्यातील ‘कॅरोटेनॉइड्स’ या सेंद्रिय रंगद्रव्यांमुळे पिवळा व केशरी रंग प्राप्त होतो. या रंगांच्या भाज्या व फळांतील ‘अ’ आणि ‘क’ जीवनसत्त्वांमुळे रोगप्रतिकारशक्ती वाढण्यास तसेच डोळे आणि त्वचेचे आरोग्य सुधारण्यास मदत होते. पिवळी भोंगी मिरची, आंबा व भोपळा, केशरी गाजरांमध्ये ही पोषणमूल्ये असतात. पिवळ्या व केशरी भाज्यांमधील बीटा केरोटीनचे रूपांतर शरीरात ‘अ’ जीवनसत्त्वात होते, ज्यामुळे कर्करोगाला प्रतिबंध होतो. संत्री, मोसंबी आणि पेरूमध्ये ‘क’ जीवनसत्त्व भरपूर प्रमाणात असते, तसेच ते रताळे, पपया, पीचमध्येही असते. भोपळा आणि रताळ्यातील पोटॅशियममुळे उच्च रक्तदाब नियंत्रित राहण्यास मदत होते. अननसातील ‘ब्रोमेलीन’ ह्या एन्झाइम्सचा उपयोग मांसाचे तुकडे नरम करण्यासाठी होतो.याचे सेवन केले असता अपचनाची समस्या, तसेच शरीरावर कुठे सूज किंवा जंतुसंसर्ग असल्यास ते कमी होण्यास मदत होते.
हिरव्या रंगाच्या भाज्या व फळे :
पानांमधील असलेल्या हरितद्रव्य ‘क्लोरोफिल’मुळे भाज्या आणि फळांना हा रंग प्राप्त होतो. हिरव्या पालेभाज्यांमध्ये फॉलिक अॅसिड असते, जे गर्भवतींसाठी आवश्यक असते. पालकामध्ये असणाऱ्या ‘ई’ जीवनसत्त्वामुळे रक्तवाहिन्या उत्तम राहतात, रक्ताभिसरण सुधारते. सर्व हिरव्या भाज्यांमध्ये भरपूर प्रमाणात लोह असते. ब्रोकोलीमधील ‘क्रोमियम’मुळे रक्तातील साखर नियंत्रित होते. त्यात ‘क’ जीवनसत्त्व व प्रथिनेही असतात. हिरव्या भाज्या व फळांमधील कॅरोटेनॉइड्समुळे डोळे व त्वचेला फायदा होतो. त्या कर्करोगप्रतिबंधकही असतात. हिरव्या पालेभाज्यांमध्ये ‘अ’ जीवनसत्त्व तर भरपूर असतेच, पण कॅल्शियमचे प्रमाणही चांगले असते. भाज्यांमध्ये असणाऱ्या ‘के’ जीवनसत्त्वाचा उपयोग रक्ताची गाठ लवकर होण्यास / रक्त गोठण्यास मदतहोते. (या जीवनसत्त्वाच्या कमतरतेमुळे जखम झाल्यास तिच्यातून होणारा रक्तस्राव चालूच राहतो.) किवी, हिरवी भोंगी मिरची व कोबी यामध्ये भरपूर ‘क’ जीवनसत्त्व असते. पेअर्स, सफरचंदे आणि अॅवोकॅडो रोगप्रतिकारशक्ती आणि उच्च रक्तदाब, कर्करोग, मधुमेह यांना प्रतिबंध करण्यासाठी उपयोगी असतात. सर्व हिरव्या शेंगभाज्यांमध्ये, हिरव्या द्राक्षांमध्ये, हिरव्या ऑलिव्हजमध्ये भरपूर जीवनसत्त्वे व खनिजे असतात.
निळ्या, काळ्या व जांभळ्या रंगांच्या भाज्या व फळे :
अंथोसायनिन या रासायनिक द्रव्यामुळे ह्या फळ-भाज्यांना हा रंग मिळतो. यामुळे कर्करोग नियंत्रित राहण्यास तसेच प्रतिबंधास मदत होते. हृदय व मेंदूच्या आरोग्यासाठी आणि स्मरणशक्ती वाढण्यासही यांची मदत होते. वृद्धापकाळी येणाऱ्या डोळ्यांच्या समस्या यामुळे कमी होतात. काळ्या द्राक्षांचाही लाल द्राक्षांप्रमाणेच फायदा होतो. काळ्या मनुका आयुर्वेदातही औषधी समजल्या जातात. काळ्या ऑलिव्हजमध्ये ‘ई’ जीवनसत्त्व अधिक प्रमाणात असते.
लोह व तांबेही यात असते. ‘अ’ व ‘क’ जीवनसत्त्वांनी युक्त जांभळे मधुमेहींसाठी हितकारक ठरतात. वांगेही यातील चोथ्यामुळे पचनासाठी उत्तम समजले जाते. ब्लूबेरीज मेंदूसाठी इतक्या चांगल्या असतात, की त्यांना ‘ब्रेनबेरीज’ असे म्हटले जाते.मूत्रमार्गाच्या समस्यांवर क्रेनबेरीज फायदेशीर ठरतात. इंग्रजीत ‘पर्पल जाम’ असे नाव असलेला गुलाबी, जांभळा कंद म्हणजे कोनफळ. याचा उपयोग उंधियोमध्ये केला जातो. हा कंद अत्यंत पौष्टिक आहे. गुलाबी रंग असलेले पपनसही ‘क’ जीवनसत्त्वाने परिपूर्ण असते.
पांढऱ्या तपकिरी भाज्या व फळे :
रंगीत फळे व भाज्या यांच्या-बरोबरच लसूण, कांदे, कॉलीफ्लॉवर, कोबी महत्त्वाचे आहेत. त्यातील गंधकाच्या संयुगांचा शरीराला विविध प्रकारे फायदा होतो. केळी आणि बटाट्यांचेही खूप महत्त्व आहे. त्यातील ‘ब ६’ हे जीवनसत्त्व मेंदू आणि हाडांसाठी आवश्यक असते. आवळ्याच्या गुणांना तर तोडच नाही. मशरूम्समध्ये ‘ब’ जीवनसत्त्वाचे अनेक प्रकार आहेत. बहुतेक पांढऱ्या भाज्या व फळांमध्ये चोथा, पोटॅशियम व मॅग्नेशियम असते. पांढऱ्या भाज्यांमधील एक प्रमुख भाजी म्हणजे दुधी भोपळा.याचे भाजी, हलवा, वड्या, कोफ्ता करी असे अनेक पदार्थ बनतात. बाहेरून तपकिरी व आतून पांढरा असा नारळ पदार्थांना चव आणतो. भरपूर चोथा व पोषणमूल्येयुक्त नारळ स्वयंपाकघरात लागतोच. तपकिरी भाज्यांमध्ये सुरण आणि आर्वी महत्त्वाचे आहेत. आर्वीत ‘अ’, ‘ब’, ‘क’, ‘ई’ ही जीवनसत्त्वे आणि ‘ओमेगा ३’ व ‘ओमेगा ६’ ही मेदाम्ले असतात. सुरणाचेही असेच आहे. त्याने आकलनशक्ती, स्मरणशक्ती वाढते. रजोनिवृत्तीच्या टप्प्यावरील स्त्रियांसाठी तो हितकारक होय. तपकिरी रंगाचे चिकू, आतून पांढरी असणारी सीताफळ, रामफळ, ड्रॅगनफ्रूट ही फळे ‘क’ जीवनसत्त्वाने परिपूर्ण असतात.
विविधरंगी चौरस आहार वेगवेगळी फळे उपलब्ध होण्याचा ठरावीक काळ असतो. त्या काळात आपल्याला परवडतील त्या फळांचे सेवन जरूर करायला हवे. केळी व सफरचंद ही फळे मात्र बाराही महिने उपलब्ध असतात आणि सर्वसाधारणतः खिशाला परवडतातही. त्यामुळे त्यांचा अंतर्भाव दैनंदिन आहारात करायला हवा. इतर रंगीत फळे मिळतील त्याप्रमाणे खाण्याचा प्रयत्न करावा.
बहुतेक भाज्या साधारणपणे वर्षभर उपलब्ध असल्या तरी काळ्या किंवा जांभळ्या रंगाच्या भाज्या खरेतर कोबी व वांगे या दोनच आहेत. त्यातल्या जांभळ्या कोबीलाच लाल कोबी असेही म्हटले जाते. कोनफळ नेहमी मिळतेच असे नाही. अळूमध्ये दोन प्रकार असतात. त्यापैकी वडीचे अळू काळसर रंगाचे असते. ते या वर्गात मोडू शकते. या रंगासाठी काळ्या डबाबंद ऑलिव्हचाही उपयोग करता येईल. तसेच तपकिरी भाज्यांचांही अंतर्भाव करू शकतो. सकाळ, दुपार व रात्र यावेळच्या तीन जेवणात मिळून रोज तीन भाज्या व दोन कोशिंबिरींचा अंतर्भाव व्हायला हवा म्हणजे रोज पाच प्रकारच्या भाज्यांचा समावेश आहारात करायला हवा. आपण भाजी व फळांचे रंगाप्रमाणे पाच वर्ग केले. ह्या सर्व रंगांचा समावेश त्या पाच भाज्यांमध्ये करायला हवा. आता यासाठी काही उदाहरणांचा विचार करू :
१) नाश्ता: कांदे-बटाटे पोहे.
दुपारचे जेवण: भोपळ्याचे भरीत व टोमॅटोचा रस्सा.
रात्रीचे जेवण: हिरवी पालेभाजी आणि कांदा-गाजर व काळी ऑलिव्हज यांची कोशिंबीर.
२) नाश्ता: कांदे, टोमॅटो व मटार घालून उपमा.
दुपारचे जेवण: पिवळी भोंगी मिरची व कांदा यांची ओले खोबरे घालून भाजी व वांग्याचे भरीत करता येईल.
रात्रीचे जेवण: एखादी शेंगभाजी (उदा : फरसबी, घेवडा वगैरे) आणि बीटाची कोशिंबीर.
३) नाश्ता: इडली-सांबार आणि नारळाची चटणी. सांबारात कांदा, टोमॅटो, भोपळा, वांगे, फ्लॉवर, शेवग्याच्या शेंगा अशा भरपूर भाज्या घालता येतील.
दुपारचे जेवण: भेंडी / गवारची भाजी व लाल भोंगी मिरची, ब्रोकोली आणि अॅवोकॅडो यांचे सलाड.
रात्रीचे जेवण: सुरणाची / आर्वीची भाजी आणि काकडीची कोशिंबीर.
४) नाश्ता: कांदा घालून थालीपीठ.
दुपारचे जेवण: जांभळ्या कोबीची भाजी व घोसाळ्याचे किंवा दुधीभोपळ्याचे भरीत.
रात्रीचे जेवण: भोपळ्याची भाजी व बाळमेथी घालून गाजराची कोशिंबीर.
५) नाश्ता: काकडी, टोमॅटो व पुदिन्याची चटणी घालून सँडविचेस.
दुपारचे जेवण: कोबी / फ्लॉवरची भाजी, पिवळी, लाल व हिरवी भोंगी मिरची आणि कांदा यांचे सलाड (कोशिंबीर).
रात्रीचे जेवण: अळूवड्या आणि कांदे, मशरूम आणि बटाटे घालून रस्सा.
भाजी व कोशिंबिरीमध्ये कोथिंबीर अवश्य घाला. तसेच शक्य असेल तिथे नारळ, हिरवी मिरची, कढीपत्ता, आले, लसूण व लिंबू यांचाही वापर करा. पंचरंगी भाज्या व फळे यांचा आहारात वापर करून उत्तम आरोग्याचा फायदा आपण कुटुंबाला देऊ शकतो.
अजुन काही महत्त्वाचे लेख वाचण्यासाठी आमच्या ब्लॉग ला भेट द्या.
डॉ. वर्षा जोशी