प्रौढावस्थेतील आहार
या काळात शरीराची वाढ होण्याची प्रक्रिया पूर्ण झालेली असते. परंतु रोजच्या दैनंदिन धकाधकीमुळे शरीरातील पेशी व कोष यांची झीज होत असते.हाडांचीसुद्धा झीज या वयात होते. स्नायूंना पुनर्चालना मिळणेही गरजेचे असते. नोकरी व इतर कामांमध्ये शारीरिक हालचाल भरपूर होते. या सर्व कारणांमुळे या अवस्थेमध्ये व्यक्तीच्या आहाराचे नियोजन करणे खूपच महत्त्वपूर्ण आहे.
प्रत्येक व्यक्तीच्या शरीराला असणारी उष्मांकाची (कॅलरीज) गरज ही त्याच्या दैनंदिन उपक्रमांच्या स्वरूपानुसार बदलते. बैठे काम करणाऱ्या स्त्रीला १८७५ तर पुरुषाला २४२५ उष्मांक दिवसभरात लागतात. जास्त कष्टाचे काम करणाऱ्या स्त्रीस २२२५ तर पुरुषास २८७५ उष्मांक लागतात. तर अतिशय कष्टकरी स्त्रीस २९२५ तर पुरुषास ३८०० उष्मांक गरजेचे असतात. प्रथिनांची गरज स्वतःच्या वजनानुसार असते. १ किलो वजनासाठी १ ग्रॅम प्रथिने शरीराला मिळायला हवीत. उदा., ५५ किलो वजन असणाऱ्या स्त्री-पुरुषांनी ५५ ग्रॅम प्रथिने दिवसभरात घ्यावीत.
या वयात तेल / तुपाचे सेवन कमी प्रमाणात करावे. प्रत्येक व्यक्तीने दिवसभरात ६-७ चमचे तेल-तूप म्हणजेच ३५-४० ग्रॅम इतके तेल-तूप आहारातून घ्यावे. जीवनसत्त्वे व खनिजे यांचा पुरवठा दूध, दही, ताक, अंडी, मांस, मासे, फळे आणि पालेभाज्या यांच्या सेवनातून शरीराला करता येतो. अशा प्रकारे समतोल आहार घेणारी व्यक्ती स्वतःचे वजन नियंत्रित ठेवून तंदुरुस्त व निरोगी राहण्यात यशस्वी होते आणि आपले जीवन चांगल्या प्रकारे उपभोगू शकते.
खालील मुद्दे बारकाईने लक्षात घ्यावेत :
- शरीराच्या हालचालींनुसार आपण उष्मांक घ्यावेत. जास्त उष्मांकाच्या सेवनाने आहारात कर्बोदके व मेदयुक्त पदार्थ अधिक प्रमाणात खाल्ले जातात व त्यामुळे वजन वाढण्याची शक्यता निर्माण होते.
-
उत्तम दर्जाची प्रथिने दूध, दही, अंडी, मासे, कडधान्य / डाळी यातून मिळतात व त्यांच्या सेवनाने स्नायू व हाडांचे आरोग्य मजबूत ठेवता येते.
-
कॅल्शियम व लोह यांचे शरीरात अनन्यसाधारण महत्त्व आहे. त्यांचा योग्य समावेश होण्यासाठी पालेभाज्या, अंडी, दूध व दुधाचे पदार्थ, मांस, मासे खाणे आवश्यक आहे.
उदा., कडधान्ये, डाळी व भाज्या यांचे एकत्रीकरण करून थालीपीठ अथवा फ्रँकी किंवा पराठे करता येतात. पालेभाज्यांचा वापर करून बनविलेले ठेपले किंवा पराठे, कडधान्यांची भेळ किंवा त्याचा वापर करून केलेला पिझ्झा, अंड्यांचे सँडविच, इडली, डोसा, उत्तपा इत्यादी.
- फळे व तंतुमय भाज्यांमुळे पोट साफ राहून पचनसंस्थेचे कार्य सुरळीत राहते. म्हणून रोजच्या आहारात भाज्यांचा समावेश करावा.
-
या वयामध्ये भरपूर नाश्ता, दुपारचे जेवण पोटभर करून रात्री थोडा हलका आहार घ्यावा. हीच निरोगी जीवनाची गुरुकिल्ली आहे.
अजुन काही महत्त्वाचे लेख वाचण्यासाठी आमच्या ब्लॉग ला भेट द्या.
डॉ. लीना राजे, पीएच.डी. (फूड सायन्स अँड न्यूट्रिशन)