जिमचे तंत्र | संकेत कुळकर्णी | Gym Technique | Sanket Kulkarni

 

जिम चे तंत्र

व्यायाम करण्यासाठी हल्ली बहुतांश जण जिम जॉइन करतात. मात्र जिमला प्रवेश घेताना आपण नेमका कोणता व्यायाम प्रकार निवडावा, आहारा कसा असावा, कपडे कसे करावे अशा मूलभूत प्रश्नांचा विचारच केला जात नाही. आपल्यापैकी अनेकांच्या मनात असणाऱ्या याच काही प्रश्नांची उत्तरे शोधण्याचा हा प्रयत्न…

*व्यायाम करताना घाम आला पाहिजे, असे म्हणतात. पण हल्ली एसी जिमचा ट्रेण्ड आला आहे. मग एसी जिममध्ये वर्कआऊट करावा की नाही?

लोकांचा असा दृष्टिकोन असतो, की जितका घाम जास्त येईल तितके आपले वजन कमी होईल. शास्त्रज्ञांनी ही गोष्ट खोडून काढली आहे. कारण तसे असते, तर मुंबईमध्ये सगळेच बारीक झाले असते. घाम येणे गरजेचे आहे, कारण यामुळे शरीरातील टॉक्सीन्स बाहेर पडतात. परिणामी त्वचेचा पोत सुधारतो. पण घाम येणे, हा व्यायाम चांगला झाल्याचा परिणाम नाही. एसी जिम नसेल, तर वॉटर लॉस होतो, डीहायड्रेशन.

व्यायामाचे बरेचसे प्रकार आहेत. धावणे, दोरीवरच्या उड्या, पोहणे आदी. हल्ली झुंबा हा एक नवीन प्रकार आला आहे. तो एक एन्टरटेन्मेंट कार्डिओचा प्रकार आहे. हा पूर्णपणे कार्डिओ व्यायाम नाही. अॅरोबिक्स डान्सिंग हासुद्धा पूर्णपणे कार्डिओ प्रकार नाही. सायकलिंग, स्किपिंग, ट्रेडमिल, वॉकिंग, स्विमिंग हे प्रकार हृदयाच्या आरोग्यासाठी चांगले असतात. श्वसनक्रियेचे कार्य यामुळे चांगले होते. हाडे आणि स्नायू मजबूत करण्यासाठी एक व्यायामाचा प्रकार असतो, त्याला वेट ट्रेनिंग म्हणतात. या व्यायाम प्रकारांमुळे भविष्यात उद्भवणारे बरेच आजार होण्याची शक्यता कमी होते आणि यात फॅट लॉसदेखील होतो.

*वर्कआऊट करताना पाणी प्यावे का? किती प्रमाणात?

पूर्वी बोलायचे की वर्कआऊटमध्ये पाणी पिऊ नये. पण आताचे विज्ञान सांगते, की व्यायामादरम्यान तुम्ही थंड पाणी प्यायला हवे. याचे कारण, म्हणजे व्यायामामुळे वाढलेले शरीराचे तापमान कमी करण्यास मदत होते. ज्यांना शक्य आहे, त्यांनी थंड पाणी प्यावे. अर्धा ते एक लिटर पाणी थोड्या थोड्या प्रमाणात प्यावे. काही जणांना फार दमल्यासारखे किंवा चक्कर आल्यासारखे वाटले, तर पाण्यात इलेक्ट्रॉल पावडर घालू शकता. ग्लुकोज पावडर शक्यतो घेऊ नये. ती घ्यायची झाली, तर वर्कआऊटनंतर. एसी जिम असेल, तर अधिक चांगले. याचे कारण आधी सांगितलेच आहे.

*वर्कआऊटपूर्वी आणि वर्कआऊटनंतर किती वेळाने आणि काय खायला हवे?

वर्कआऊटपूर्वी आणि नंतर काही खायला हवे, तर ते म्हणजे कार्बोहायड्रेट्स व प्रोटीन्स. लोक सकाळी व्यायामाला जातात ते उपाशीपोटी जातात. लोक फिटनेस बघत नाहीत, त्यांना परिणाम हवा असतो. मॉर्निंग वॉकला जाताना बहुतांश लोक काहीच खाऊन निघत नाही किंवा फार तर चहा पिऊन निघतात. यात एक मूलभूत प्रश्न असा आहे, की व्यायामासाठी ऊर्जा कुठून येणार? व्यायामासाठी तुमच्या शरीरात ऊर्जा असायला हवी, यासाठी आहार गरजेचा आहे. व्यायामाला जाताना मुख्यतः गव्हाचे पदार्थ खाऊ शकता पण मोजक्या प्रमाणात. नाचणीचे सत्त्व, नाचणीची भाकरी खाऊ शकता. लोकांना वाटते, व्यायामामुळे आपले वजन कमी झाले आणि त्यात ते आनंद मानतात. मात्र वजन कमी होणे महत्त्वाचे नाही, तर फॅट्स कमी होणे महत्त्वाचे आहे.

वर्कआऊटच्या नंतर कार्बोहायडे्रट्स व एग व्हाईट्स किंवा व्हे प्रोटीन्स घ्यावेत.हे सर्व १० ते ४५ मिनिटांमध्ये खावे. नाहीतर आपल्या शरीराची उपासमार होते, शरीर आपली अंतर्गत ऊर्जा वापरू लागते आणि अनेक समस्या उभ्या राहू शकतात.

*वर्कआऊट करण्याची योग्य वेळ कोणती? प्रत्येकालाच सकाळी कॉलेज, नोकरीमुळे व्यायाम करायला जमते असे नाही.

सध्या आपण खूप कामात गुंतलेलो आहोत. वर्कआऊटला आपण सगळ्यात शेवटचा प्राधान्यक्रम दिलेला आहे. पण व्यायामाला वेळेचे बंधन नाही. तुम्ही व्यायामाला नुकतीच सुरुवात केली असेल, तर जास्त मेहनत करण्याची गरज नाही. तुम्ही कोणत्याही वेळी, जमेल तेव्हा व्यायाम करू शकता. पण काही जण फार लठ्ठ असतात, त्यांना खूप मेहनत करण्याची गरज आहे. मात्र त्यांनी सकाळी उठल्या उठल्या व्यायाम करू नये. शास्त्रीयदृष्ट्या याचे कारण म्हणजे रात्रभर सहा ते आठ तास झोपून उठल्यावर सकाळी व्यायाम करायला ऊर्जा कमी पडते. त्यांनी संध्याकाळी व्यायाम करावा, असे मी सांगेन. स्त्रियांनी सकाळी घरातले आवरून दुपारी व्यायाम करावा. फक्त फॅट लॉस न करता त्यांनी फंक्शनल ट्रेनिंग करणे उत्तम.

*टे्रडमिलवर व्यायाम करतोय, पण बाजूच्याबरोबर गप्पा मारणे सुरू आहे, याचा आपल्या व्यायामावर काय परिणाम होईल?

फायदा हा तोंडाचा होईल, शरीराचा नाही. असे करण्यामुळे पूर्णपणे व्यायाम होणार नाही. व्यायाम करताना तुमचे लक्ष तिकडेच केंद्रित झालेले असले पाहिजे. गु्रपने जिमला जाण्याचा जसा फायदा आहे, तसाच तोटाही. एक जण नसेल, की इतरही जिमला दांडी मारतात. पण बऱ्याचदा एकामुळे सगळे जातात, हा एक फायदासुद्धा.

*जिमला जाताना कोणत्या प्रकारचे कपडे वापरले पाहिजेत?

जिमला जाताना स्टे्रचेबल स्पोर्ट्स वेअर प्रकारचे कपडे घालावेत. जास्त जाड कपडे घालू नयेत. उन्हाळ्यात पातळ कपडे घालावेत. स्पोर्ट्स शूजही महत्त्वाचे आहेत. जिममधील साधने ही लोखंडी असतात, पायावर पडल्यास इजा होऊ शकते. म्हणून शूज घालावेत. कॅनव्हास शूज फ्लॅट असले, तरी वापरायचे नाहीत. ते रनिंगसाठी वापरू शकता. आपण घातलेल्या कपड्यांमधून आपले फिजिक आपल्यालाच दिसायला हवे, जिममध्ये करत असलेली मेहनत यातून जाणवली पाहिजे. जिममध्ये आरसे त्यासाठीच असतात.

*मी बीगिनर आहे, जिम सुरू करताना मी कुठल्या प्रकारचा व्यायाम निवडावा? कार्डिओ करू, अॅरोबिक्स करू की वेट लिफ्टिंग?

आधी व्यायामामागील उद्दिष्ट लक्षात घ्या. वेट लॉस असेल तर फॅट लॉस करायला हवा. वेट लॉस म्हणजेच मसल लॉस करणे सोपे आहे. एक आठवडा उपाशी राहिलात, तर वजन आपोआप कमी होते. पण याने मसल्स लॉस होतो. यामुळे तुमच्या त्वचेचा पोत बिघडेल, केस गळतील, शरीरातील अवयवांना त्रास होईल. अशा प्रकारे उपाशी राहणे शरीरासाठी योग्य नाही. व्यायामप्रकार निवडताना कार्डिओ मसक्ययुलर ट्रेनिंग आठवड्यातून तीन आणि वेट ट्रेनिंग आठवड्यातले तीन दिवस करावे. फॅट लॉससाठी वेट ट्रेनिंगला पर्याय नाही. स्त्रियांनीसुद्धा हाच पर्याय निवडावा. फॅट लॉससाठी वेट टे्रनिंग, डम्बेल्स, मशीन्स, बैठका कराव्या.

*मी वेट ट्रेनिंग करते, तर लोवर बॉडी आणि अपर बॉडी एक्सरसाइज एकाच वेळेला करावे की एक दिवसाआड?

वर्कआऊटचे वेगवेगळे प्रोग्रॅम्स असतात. बिगिनरला दोन महिने फूल बॉडी वर्कआऊट दिला पाहिजे. यामध्ये अॅडव्हान्स लेवलला अपर बॉडीचे काही पार्ट्स एका दिवशी केले जातात. मग दुसऱ्या दिवशी किंवा एक दिवस सोडून अपर बॉडीचे दुसरे काही पार्ट्स. तसेच लोअर बॉडीचे. पूर्ण शरीराचा व्यायाम यासाठी करायचा, की यामुळे प्रत्येक बॉडीपार्टच्या व्यायामप्रकारांवर नीट लक्ष देता येते. या व्यायामप्रकारात रिपीटेशन जास्त दिले जातात. स्कॉट करताना २० ते २५ रिपीटेशन केल्या पाहिजेत. सवय झाली की व्यायामाची तीव्रता वाढवावी.

वेट लॉस करताना फॅट लॉसवर लक्ष द्या, मसल लॉसवर नाही. वेट गेन करताना मसल गेनवर लक्ष द्या, फॅट गेनवर नाही. कारण फॅट वाढवणे सोपे आहे, कमी करणे कठीण.

*मी दोन वर्षे जिम केले, आता काही कारणामुळे पुढचा थोडा काळ जिममध्ये बे्रक होणार आहे. तर घरच्या घरी व्यायाम करू शकते का? किंवा मी मध्येच जिम सोडले म्हणजे माझे वजन वाढेल का?

जिम मध्येच सोडले म्हणजे वजन वाढते, हा चुकीचा समज आहे. असा विचार करण्यापूर्वी आपण त्याच्या मुळाशी गेले पाहिजे. जिमला सुरुवात करतो तेव्हा आहारात बरेचसे बदल होतात. जिम लावल्या लावल्या लगेच डाएट सुरू होते. मात्र जिम सोडल्यावर डाएटही बंद. खाण्याची पद्धत बदलते. आपण जास्त/चुकीचे खातो त्याचे रूपांतर फॅटमध्ये होत राहते. कारण हे फॅट जाळायला शरीराला कोणताच व्यायाम आपण देत नाही. परिणामी फॅट्स वाढतात आणि वजनही. आपण काय खातो आणि काय नाही, हेसुद्धा तितकेच महत्त्वाचे. हल्ली अनेक जण इंटरनेट आणि सोशल मीडियाच्या आधारे स्वतःच अनेक गोष्टी ठरवतात, करून मोकळे होतात. उदाहरणच द्यायचे झाले तर सोयाबीनचे घ्या. यात प्रोटीन आहेत. पण ते स्त्रियांनी खावे, पुरुषांसाठी सोयाबीन वाईट. ते अधिक प्रमाणात न खाणेच चांगले. डॉक्टरची गरज असताना ते सोडून केमिस्टकडे जाण्यासारखाच हा प्रकार. म्हणूनच न्यूट्रिशनिस्टला डाएट विचारा, फिटनेस ट्रेनरला नको.

*बाळंतपणानंतर किती काळाने व्यायाम करावा?

प्रसूतीनंतर किमान सहा महिने तरी जायला हवे. त्यानंतर डॉक्टरांना व फिटनेस कन्सल्टंटला विचारून व्यायाम सुरू करावा.

आरोग्याचे दहा नियम
१. दररोज किमान दहा मिनिटे मोकळ्या हवेत चाला.
२. दररोज स्वतःसाठी कमीत कमी दहा मिनिटे द्या. एका जागी शांत व स्वस्थ बसा.
३. दररोज आठ तास शांत झोप घ्या.
४. नियमित व्यायाम करा, शक्यतो मैदानी खेळ खेळा.
५. नियमित वाचन मन शांत करण्यास मदत करेल.
६. समस्या सगळ्यांनाच असतात, पण त्याची चिंता करण्यापेक्षा ती सोडवण्याचा प्रयत्न करा.
७. अप्रिय भूतकाळ मागे सोडा.
८. पराभव स्वीकारायला शिका.
९. दिवसाला चार ते पाच लिटर पाणी प्या.
१०. मेडिटेशन, ध्यानधारणा करा.

---

संकेत कुळकर्णी, फिटनेस कन्सल्टंट, स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनिस्ट.

(मुलाखत : मिताली तवसाळकर)