इंटरमिटंट फास्टिंग फॅड की उपाय?
प्राचीन काळापासून उपवास हा उपासनेचा अभिन्न भाग आहे. ऋषिमुनी तपश्चर्या करताना उपवास करत असतील. आजही लोक श्रावण महिन्यात एक नक्त म्हणजे एकदाच जेवायचा नेम घेतात. अनेक समाजांमध्ये काही न खाता पाणी पिऊन उपवास केले जातात. नवरात्री, संकष्टी, एकादशीला उपवास करणाऱ्यांची आपल्याकडे कमी नाही. हल्ली तर वजन कमी करण्यासाठी उपवास केला जातो. वजन कमी करण्यासाठी ‘इंटरमिटंट फास्टिंग’ हा प्रकार सध्या चर्चेचा विषय ठरत आहे. पण अशा प्रकारे उपवास करून वजन कमी करण्याचा शरीरावर काय परिणाम होतो, ते समजून घ्यायला हवे.
वजन कमी करणे हे फक्त चांगले दिसण्यासाठीच नाही, तर आरोग्य राखण्यासाठीही गरजेचे आहे. लठ्ठपणा हे बऱ्याच आजारांचे माहेरघर आहे. मधुमेह, उच्च रक्तदाब, हृदरोग, हार्मोनल असंतुलन आदी अनेक आजार वजन जास्त असल्याने होऊ शकतात. यामुळेच निरनिराळ्या पद्धतीने वजन कमी करण्यासाठी लोक प्रयत्न करत असतात. हल्ली बऱ्याचशा सेलिब्रिटींमध्ये ‘इंटरमिटंट फास्टिंग’ डाएटचा कल दिसून येतो आणि हाच ट्रेंड जनसामान्यांमध्ये फॉलो केला जातो.
इंटरमिटंट फास्टिंग म्हणजे काय?
एका ठरावीक वेळेच्या अंतरानंतर जेवणे म्हणजे इंटरमिटंट फास्टिंग होय. आपण यात काय सेवन करतो, याला फारसे महत्त्व दिले जात नाही, पण आपण कधी खातोय व किती वेळाने खातोय यावर अधिक भर दिला जातो.
इंटरमिटंट फास्टिंगचे काही प्रकार आपण जाणून घेऊ या –
१.८ तास किंवा १६ तास: ८ किंवा १६ तासांमध्ये न खाणे हा सर्वांत प्रचलित प्रकार आहे. यात दिवसातून फक्त दोन वेळेस जेवायचे असते. ८ तासांचे अंतर राखून १६ तास काही न खाता उपवास करायचा असतो. उदाहरणार्थ, दिवसाचा पहिला आहार जर आपण सकाळी ११ वाजता घेतला तर दुसरा आहार संध्याकाळी ७ ला घेणे. संध्याकाळी ७ ते दुसऱ्या दिवशीच्या सकाळी ११ वाजेपर्यंत हा उपवास असतो. यात १६ तासांचा कालावधी पूर्ण होईल. या उपवासाच्या काळात तुम्ही पाणी, कोरा चहा घेऊ शकता, पण कोणत्याही पदार्थाचे सेवन करू शकत नाही. या नंतरचा टप्पा म्हणजे उपवासाचा कालावधी वाढविणे. यानंतर २४ तासातून एकदाच जेवायचे व यानंतर उपवासाचा कालावधी ३६ तास ठेवायचा. असेच वाढविता वाढविता ७२ तासांपर्यंत यायचे.
२. ५ः२ डाएट: या डाएटमध्ये लोक पाच दिवस सर्वसाधारणपणे जेवतात. तर उरलेले दोन दोन दिवस फक्त ५००-६०० कॅलरीज मिळतील असे म्हणजे फक्त सूप-सलाडसारखे कमी कॅलरीयुक्त पदार्थ ग्रहण करतात.
इंटरमिटंट फास्टिंगचे फायदे
१. वजन कमी होणे: हे डाएट एका ठरावीक काळासाठी केल्यास वजन झपाट्याने कमी होऊ शकते. इंटरमिटंट फास्टिंग करणारी व्यक्ती दिवसातून दोन वेळाच जेवते, म्हणजे कमी खाण्यामुळे कॅलरीज बर्न होतात व वजन वेगाने कमी होते.
२. मधुमेहाचा धोका कमी: भारतात मधुमेहाच्या रुग्णांची संख्या झपाट्याने वाढत आहे. मधुमेहाचे मुख्य कारण आधुनिक युगाची जीवनशैली आहे. ताण, जंक फूडमुळे आज खूप कमी वयाच्या व्यक्तींमध्येही हा आजार आढळून येतो. बऱ्याच शोधपत्रातून जाहीर झाले आहे, की इंटरमिटंट फास्टिंगमुळे इन्सुलिन रेजिस्टन्स कमी होतो व रक्तशर्करा कमी होण्यात मदत होते.
३. पचनक्रिया सुधारते: बऱ्याच लोकांना काही काम नसले किंवा टीव्ही पाहताना चिप्स किंवा इतर काही ना काही पदार्थ खात राहायची सवय असते. सततच्या अशा खाण्याने अपचन, गॅस, अॅसिडिटी यांसारखे पचनाचे विकार उद्भवतात. पण इंटरमिटंट फास्टिंगमध्ये एका ठरावीक वेळेत जेवल्यामुळे अन्नपचन दुरुस्त होते व पचनक्रिया हळूहळू सुधारण्यास मदत होते.
४. विषारी द्रव्यांचे उत्सर्जनः पचनक्रिया चांगली असल्यास बद्धकोष्ठतेचा त्रास सतावत नाही व शरीरात साचलेली विषारी द्रव्ये बाहेर पडण्यास मदत होते. पाणी व्यवस्थित प्यायल्यामुळे किडनीमध्ये साचलेली विषारी द्रव्ये बाहेर पडतात. त्यामुळे ङ्खड्डह्लद्गह्म् ह्म्द्गह्लद्गठ्ठह्लद्बश्ठ्ठ सारखे त्रासदेखील कमी होतात. याचा सकारात्मक परिणाम चेहऱ्यावर दिसून येतो आणि त्वचा तजेलदार दिसते.
इंटरमिटंट फास्टिंगचे तोटे
१. स्नायूंना होणारे नुकसान (मसल्स लॉस): दिवसातून दोनदा किंवा एक वेळेस जेवल्याने वजन कमी होण्यास मदत होते. परंतु आपण एकाच वेळी खूप खाऊ शकत नाही. त्यामुळे शरीराला आवश्यक असणारी प्रथिने, जीवनसत्त्वे व खनिजांची कमतरता निर्माण होऊन मसल्स लॉस होण्याची शक्यता असते. हा मसल्स लॉस आपल्या-साठी घातक सिद्ध होऊ शकतो.
२. साखरेची कमी पातळी: मधुमेह असणाऱ्या किंवा इतर औषधे सुरू असणाऱ्यांनी अशा प्रकारचे डाएट करू नये. यामुळे रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी होऊन जीवाला धोका निर्माण होऊ शकतो.
३. पित्ताचा त्रास: आम्लपित्ताचा किंवा अल्सरचा त्रास असणाऱ्यांनी इंटरमिटंट फास्टिंग टाळावे. जेवण पचण्यासाठी जवळजवळ ३ ते ५ तास लागतात. त्यात जर अशा रुग्णांनी उपाशी राहिल्यास त्यांचा जठराग्नी अधिक स्रावित होऊन पोटाच्या आतील भागाला इजा पोहोचवू शकतो. त्यामुळे अल्सरचा आजार अजून वाढण्याची शक्यता असते.
४. अशक्तपणा: कमी कॅलरीज, प्रथिने व अन्य जीवनसत्त्वाच्या कमतरतेमुळे बऱ्याच वेळेस अशक्तपणा येण्याची दाट शक्यता असते.
५. अनावश्यक राग येणे: बहुतेक वेळा भूक लागल्यास किंवा भूक आवरता न आल्यामुळे आपली चिडचिड होते. इंटरमिटंट फास्टिंगची सवय नसल्यामुळे आपल्याला राग अनावर होतो, कामात लक्ष लागत नाही. या सर्वांचा दैनंदिन जीवनावर विपरीत परिणाम दिसून येतो.
६. झोप न येणे: अशा प्रकारच्या आहाराची सवय नसल्यामुळे बहुधा झोप लागत नाही व ‘डिस्टर्ब स्लीप’सारखे त्रास आढळतात.
इंटरमिटंट फास्टिंगमध्ये डाएट कसा असायला हवा ?
इंटरमिटंट फास्टिंगमध्ये आपण काय खातो याकडे लक्ष दिले जात नाही, तर आपण किती खातो व कधी खातो यावर अधिक भर दिला जातो. पण यामुळे बऱ्याच वेळा जीवनसत्त्व व प्रथिनांची कमतरता जाणवू लागते. त्यासाठी अशा प्रकारचे डाएट करताना हा आहार आवर्जून घ्यायला हवा॒-
१) प्रथिनेयुक्त पदार्थांमध्ये विविध प्रकारच्या डाळी, राजमा, छोले, चणे, मूग, मसूर, कडधान्याबरोबर अंडी, मासे, चिकनचेसुद्धा सेवन करायला पाहिजे.
२) आहारात कमीत कमी २५० ग्रॅम फळे, भाज्या घ्याव्यात. त्यातून आपल्याला जीवनसत्त्व, खनिजे व फायबर पुरेशा प्रमाणात मिळू शकतील.
३) आहारात कॉम्प्लेक्स कार्बो-हायड्रेट म्हणजे ज्वारी, नाचणी, गहू अशा अन्नघटकांचे सेवन करायला हवे. त्यामुळे शरीरातील साखरेची पातळी कमी होणार नाही व शरीराला आवश्यक ती ऊर्जा मिळेल.
४) ड्रायफ्रुट्स व शेंगदाणे नियमित खाल्ल्याने लोह, कॅल्शिअम यांचा योग्य पुरवठा शरीराला होतो.
५) विविध प्रकारच्या बियांचा म्हणजे सूर्यमुखी, मगज, अळशी, कराड, अळीव, तीळ यांचा समावेश आपल्या आहारात करावा. यामधून आपल्याला फायबर, खनिजतत्त्व व उत्तम प्रकारचे फॅट मिळतात, हाडे मजबूत होतात व रक्ताची कमतरता निर्माण होत नाही. चटणी किंवा भाजीमध्ये या बियांच्या कुटाचा वापर करता येईल.
हे लक्षात ठेवा
१) इंटरमिटंट फास्टिंग आहारतज्ज्ञ किंवा डॉक्टरांच्या सल्ल्याने करा.
२) किमान १०-१२ ग्लास पाणी रोज प्यायला हवे. त्यात लिंबू पिळू शकतो. तसेच १ चमचा धणे-जिरे-ओवा-बडीशेपची पूड करून पाण्यात रात्रभर भिजवून ते पाणी प्यायल्याने असिडिटीचा त्रास कमी होईल. कोकम पाण्यात भिजत घालून त्यात मीठ व जिरेपूड घाला व या पाण्याचे सेवन केल्यास पित्त कमी होण्यास मदत मिळते.
३) भूक थांबविण्यासाठी चहा किंवा कॉफीचे अतिसेवन करू नका. त्याने शरीरात पित्ताचे प्रमाण वाढते.
४) जंक फूड, हवाबंद पदार्थ, कोल्ड ड्रिंक, चिप्स यासारखे तळलेले पदार्थ पूर्णपणे वज्र्य करायला हवेत.
५) आजारी व्यक्ती, गर्भवती महिला, बाळाला दूध पाजणाऱ्या महिलांनी असा आहार टाळावा.
६) मधुमेहाच्या रुग्णांनी रक्तशर्करा सतत तपासावी. फास्टिंग करताना चक्कर किंवा डोळ्यांसमोर अंधारी आली तर त्वरित डाएट सोडावे.
(लेखिका आहारतज्ज्ञ म्हणून कार्यरत आहेत.)