आहारातील खलनायक
आजच्या आधुनिक जीवन-शैलीच्या आपल्या आयुष्यातील ‘दैनिक मारामारी’च्या प्रचंड वेगाने जात असलेल्या गाडीत आपण अनवधानाने अशा काही प्रवाशांना बसवून घेतले आहे, जे आपली गाडी मुक्कामी पोहोचायच्या आत त्याला ब्रेक लावतात किंवा गाडी ‘डिरेल’ करू शकतात.ह्यात मुख्य भाग बजावतात, आपल्या आहारातले खलनायक.आज साधारणपणे प्रत्येक भारतीय रोजच्या आहारातल्या १५ टक्के कॅलरीज ह्या प्रक्रिया केलेल्या अन्नपदार्थांमधून (highly processed foods) मिळवतो (EAT LANCET २०१९).ह्या प्रोसेस्ड फूड्समध्ये बहुतेक प्रमाणात ‘white foods’ चा वापर केलेला असतो, जे आपल्या स्वास्थ्यासाठी खूप हानिकारक असतात.तर हे ‘व्हाईट खलनायक’ कोणते?
१.साखर : ह्यात एकही उपयुक्त पोषकतत्त्व नाही.साखरेत असतात फक्त empty कॅलरीज.साखर खाऊन नुसत्या कॅलरीखेरीज कोणतीही पोषणमूल्ये आपल्याला मिळत नाहीत.साखरेला आज ‘स्थूलते’चे नंबर एकचे कारण मानले जाते.साखर फक्त वजन वाढवते असे नाही, साखरेच्या सेवनाने आपल्या शरीरातले inflammationवाढते.ज्या व्यक्तींना आर्थ्रायटिस / सांधेदुखी, मायग्रेन, पॉली सिस्टिक ओव्हेरियन सिंड्रोम, थायरॉइड हॉर्मोन असे त्रास असतात त्यांनी कटाक्षाने साखर कमी करायला हवी किंवा पूर्णपणे वर्जित केली पाहिजे.ज्यांना मधुमेह असतो, ते चहातली साखर टाळतात पण बिनसाखरेच्या चहाबरोबर बिस्कीट किंवा पॅकेज्ड् फूड खातात, ज्यात भरपूर प्रमाणात साखर असते.तब्येतीला चांगले म्हणून घेतले जाणारे ग्रॅनोला बार तर बर्फीएवढी साखर घालून बनविलेले असतात.लहान मुलांना जर असे hidden sugar असणारे पदार्थ वरचे वर दिले गेले, तर त्यांच्यात लठ्ठपणाची (childhood obesity) समस्या उद्भवण्याची शक्यता असते.पुढे जाऊन मधुमेह, रक्तदाब, hypercholesterolemiaअसे त्रास यामुळे निर्माण होण्याची शक्यता असते.तात्पर्य, गोड वाटली तरी साखर घातक असते!
२.मैदा : ८० टक्के ‘रेडी टू इट’ पदार्थ मैद्यापासून बनविलेले असतात.बिस्किटे, पास्ता, नूडल्स, सूप पावडर, नमकीन, फ्रोजन फूड्स, रेडी ग्रेव्ही मिक्स, ब्रेड अशा सगळ्या पदार्थांत मैदा असतो.साखरेप्रमाणेच मैदाही empty caloriesचा स्रोत असतो.वारंवार मैदा खाण्यामुळे शरीर स्थूल होते व आतड्याचे आरोग्य खराब होते.मैद्यामध्ये गव्हातील एक चिकट पदार्थ मोठ्या प्रमाणावर असतो, ज्याला ग्लुटन म्हणतात.आहारात मैद्याचे प्रमाण वाढले, की आपली gluten sensitivity वाढू शकते.काही लोकांना मुळात मैद्याचे पदार्थ पचायला त्रास होतो, कारण त्यांना जन्मापासून gluten intoleranceअसते.असे असताना पॅकेज्ड पदार्थातील मैदा किंवा gluten additiveखाल्ल्याने त्यांना अॅलर्जी, अपचन, गॅस्ट्रायटिस, मायग्रेन, मळमळ असे बरेच त्रास होऊ शकतात.मल्टिग्रेनच्या नावाखाली विकल्या जाणाऱ्या पदार्थांमध्येही मैदा असतो कारण तो स्वस्त असतो
आणि चवीलासुद्धा चांगला असतो, पण त्याच्या सेवनाने तब्येतीचे नुकसान होते.
३.वनस्पती तूप : प्रोसेस्ड् चीझ, सँडविच स्प्रेड, सॅलड ड्रेसिंग व रेडी टू ईट पदार्थांमध्ये डालडा / वनस्पती / vegetableघी हे तुपाचे स्वस्त पर्याय म्हणून पदार्थांमध्ये वापरले जातात.वनस्पती तूप हेvegetable oil ला हायड्रोजिनेट करून तयार होते.ह्या प्रक्रियेमुळे मैद्यात खूप प्रमाणात ट्रान्स फॅट तयार झालेले असतात.ट्रान्स फॅट्सना अनेक युरोपियन देशांमध्ये प्रतिबंधित करण्यात आलेले आहे.कारण त्याच्या सेवनाने हृदयरोगाचा धोका वाढतो,तसेच मधुमेह, रक्तदाब असे आजारही जडतात.वनस्पती तूप हे -हायड्रोजनेटेड फॅट, एडिबल व्हेजिटेबल ऑइल, अंशतः हायड्रोजनेटेड फॅट / ऑइल अशा नावाखाली पदार्थात वापरतात.ह्यातला दुसरा धोका म्हणजे हे वनस्पती तूप बनवायला पाम तेलाचा उपयोग केला जातो,जे मुळात ‘सॅच्युरेटेड फॅट रिच’ असते.सॅच्युरेटेड फॅट व ट्रान्स फॅट आपल्या आरोग्यासाठी अत्यंत नुकसानकारक असतात.वनस्पती आणि ट्रान्स फॅटचे सगळ्यात भयंकर रूप म्हणजे विकत मिळणारे क्रीम लावलेले केक.वाढदिवसाला असे केक खायची आज फॅशनच आहे, असे म्हटले तरी वावगे ठरणार नाही.पण बाजारात मिळणारे हे केक premixवापरून तयार केलेले असतात.ह्या premix मध्ये खूप मोठ्या प्रमाणावर वनस्पती तूप असते.शिवाय केकवर जे सुंदर क्रीम दिसते तेसुद्धा सोया किंवा पाम तेलातून बनविलेले असते व त्यात खूप ट्रान्स फॅट असतात.
४.मीठ : रोजच्या स्वयंपाकात आपण मिठाचा वापर प्रमाणातच करत असलो तरी, हल्ली सगळेच गरजेपेक्षा अधिक मिठाचे सेवन करताना दिसतात.अति मीठ खाण्यामुळे रक्तदाब वाढतो व त्यामुळे आपल्या हृदय, लिव्हर, किडनीवर ताण पडतो.ब्रेड, बिस्किटे, नूडल्स, इन्स्टंट फूड्स, तयार ग्रेव्ही, चिप्स / नमकीन, मॅरिनेटेड फूड्स, फ्रोझन रेडी टू इट – अशा कित्येक पदार्थांत आवश्यकतेपेक्षा अधिक प्रमाणात मीठ आढळून येते.प्रथमदर्शनी गोड वाटणाऱ्या पदार्थांतही (बिस्किटे, केक, कुकी, कॅण्डी, चॉकलेट इत्यादी) अधिक प्रमाणावर सोडियम असते.प्रत्येक पदार्थ जरी हाय सोडियम नसला,तरी दिवसाअखेर त्याची बेरीज प्रमाणाबाहेर झालेली असते.मिठाचा आणखी एक प्रकार म्हणजे monosodium glutamateज्याला आपण अजिनोमोटो म्हणतो.हेसुद्धा बऱ्याच नमकीन, चिप्स, पॉपकॉर्न, नाचो, इन्स्टंट नूडल्स अशा लहान मुलांना दिल्या जाणाऱ्या पदार्थांमध्ये आढळते.अजिनोमोटो addictiveपदार्थाप्रमाणे आपल्या शरीरात काम करते आणि म्हणूनच ते पदार्थ अजून अजून खावेसे वाटतात.लहान मुलांना तर अजिनोमोटोपासून जितके लांब ठेवता येईल तेवढे लांब ठेवावे, कारण त्यामुळे त्यांच्या बौद्धिक क्षमतेवर नकारात्मक परिणाम होतो.
५.हाय फ्रॅकटोज कॉर्न सिरप (HFCS): गेल्या काही वर्षांत अमेरिका व इतर देशांत HFCSविरोधी एक चळवळ सुरू आहे.HFCSला लिक्विड ग्लुकोज असेही म्हणतात.निर्मळ दिसणारे हे कॉर्न सिरप शरीरात वेगळेच थैमान घालते.लहान मुलांना दिल्या जाणाऱ्या पदार्थांत HFCSचेप्रमाण खूप वाढल्यामुळे मुलांमधील लठ्ठपणाचे प्रमाण आज खूप वाढले आहे.HFCSहे फ्रूट ज्यूस, ब्रेड स्प्रेड, चिप्स, आइस्क्रीम, चॉकलेट स्प्रेड, malt ड्रिंक, सॉफ्ट ड्रिंक, फ्रूट पावडर अशा अनेक पदार्थांत वापरतात.चिंतेची बाब म्हणजे HFCSच्या अतिसेवनामुळे आज लहान वयात मुलांना मधुमेह व्हायला लागला आहे.सॉफ्ट ड्रिंकपेक्षा फ्रूट ज्यूस पी असे म्हणताना आईवडिलांना माहीत नसते,की फ्रूट ज्यूसमध्येही तेवढीच साखर व HFCSअसते जेवढे सॉफ्ट ड्रिंकमध्ये.कधी कधी तर सॉफ्ट ड्रिंकपेक्षा फ्रूट ज्यूसमध्ये अधिक मात्रेत हे दोन पदार्थ असतात.
White Foods बाबत अजून एक चिंतनीय विषय म्हणजे यामुळे आपल्या gut microbiome (आतड्यांमधील जीवाणू)ला होणारे नुकसान.आपल्या आतडयात असे बरेच जीवाणू bacteria असतात जे आपल्याला पचनक्रियेत मदत करत असतात.नुकत्याच झालेल्या एका संशोधनामध्ये असे आढळून आले आहे, की हे जीवाणू केवळ पचन नाही, तर आपली रोगप्रतिकारशक्ती वाढविण्यासाठीही हितकारक असतात.तरुण वयात जर आपल्या आतड्याचे आरोग्य चांगले राहिले, तर मोठेपणी आपल्याला मधुमेह, स्थूलता, संसर्गजन्य आजार, रक्तदाब आदी आजार दूर ठेवता येणे शक्य आहे.
एक निरीक्षण :
दिवसाची सुरुवात चहा-बिस्किटांनी करणारे अनेक जण आपल्याला आढळतील.बिस्कीट म्हणून जो पदार्थ आपण खातो, त्यात बरेच ‘व्हाईट फूड्स’ असतात.दिसायला खरपूस असली तरी मैदा, साखर, वनस्पती तूप, मीठ व हाय फ्रॅकटोज कॉर्न सिरप ह्या पाच खतरनाक खलनायकांचा वापर करून एक बिस्कीट तयार होते, हे लक्षात घ्या.
‘आई मला भूक लागली,’ असा धोशा लावत मुले थोड्या थोड्या वेळाने सारखी आईसमोर येऊन उभी राहतात.अशा वेळी पटकन दोन मिनिटांत बनणारे इन्स्टंट नूडल्स मुलांना करून दिले जातात.आया जर आरोग्याच्या बाबतीत सजग असतील,तर अशा नूडल्समध्ये (खलनायक) भाज्या घालून मुलांना देतात.पण त्या मैद्याच्या नूडल्स वनस्पती तेला-तुपात दोनदा तळून काढलेल्या असतात.त्यात भरपूर प्रमाणात सोडियम, साखर, ग्लुटन व अजिनोमोटो हे घटक घातलेले असतात.अशा नूडल्सना मग बटर आणि चीझने सजवून खाल्ले जाते.नूडल्सच्या एका छोट्या पाकिटातून पूर्ण आठवड्याभराचे सोडियम एका वेळेस मुलांच्या पोटात जाते.शिवाय अजिनोमोटोमुळे पुन्हा पुन्हा तेच नूडल्स खावेसे वाटत राहतात.
शाळेतून आल्यावर हीच मुले दुकानात मिळणारे पाच-दहा रुपयांचे चिप्स आदीचे पाकिट मागतात.हे चिप्स वनस्पती तुपात दोनदा तळलेले, मैदा घातलेले, साखर असलेले, अजिनोमोटोवाले असतात.हे खाऊन त्या चवीची चटक लागते आणि घरची पोळी-भाजी नकोशी होते आणि पचनक्रिया मंदावते.ह्यावर उपाय काय? हे खलनायक कसे टाळायचे? या प्रश्नाचे उत्तर म्हणजे अधिकाधिक घरी बनविलेले पदार्थ खाऊन आणि चाणाक्षपणे फूड लेबल वाचून!
अजुन काही महत्त्वाचे लेख वाचण्यासाठी आमच्या ब्लॉग ला भेट द्या.
अमिता गद्रे
(लेखिका प्रशिक्षित आहारतज्ज्ञ म्हणून कार्यरत आहेत.)