साखर, मीठ आणि तेलाचे सत्य
गेल्या काही वर्षांत अनेक अन्नपदार्थांवर वेगवेगळ्या प्रकारची ‘लेबले’ लागली आहेत. यात आघाडीवर आहेत ते म्हणजे साखर, मीठ आणि तेल. आरोग्याच्या अनेक समस्या या पदार्थांमुळे निर्माण होत असल्याचे निष्पन्न झाल्यामुळे हे जिन्नस आहारात असावे की नाही, याबाबत अनेकांच्या मनात काहीसा गोंधळ निर्माण झाला आहे.या जिन्नसांशिवाय आपले कोणतेच पदार्थ बनत नाहीत वा त्यांना चवही येत नाही.त्यातच वेगवेगळ्या तज्ज्ञांनी मांडलेली मते, वेळोवेळी प्रकाशित/प्रसिद्ध होणारे संशोधन व लेख यामुळे या जिन्नसांच्या वापराबाबतचा संभ्रम आणखीनच वाढला आहे.पण या पदार्थांबद्दल वास्तव जाणून घेतले, तर हा संभ्रम कमी होईल.
तेल: बाजारात मिळणाऱ्या विविध तेलांविषयी अनेक गैरसमज जनमानसात आहेत.काही जण ‘आरोग्यदायी’ स्वयंपाकासाठी ऑलिव्हचे तेल वापरतात.तर काही जणांच्या मते तूप कितीही वापरले तरी चालते कारण, ते शुद्ध स्वरूपात असते.आपल्या शरीराला फॅटी अॅसिड्सची गरज असते.यात पीयूएफए (पॉलि-अनसॅच्युरेटेड फॅटी अॅसिड्स) आणि एमयूएफए (मोनो अनसॅच्युरेटेड फॅटी अॅसिड्स) यांचा समावेश आहे.वनस्पती तेलामध्ये यापैकी पीयूएफए समाविष्ट असते.तर तुपात आणि ऑलिव्ह तेलात ते नसते.शेंगदाणे, सूर्यफूल, करडई, राइस ब्रॅन इत्यादी सर्व तेलांमध्ये पीयूएफए असते आणि यापैकी कोणतेही तेल दररोजच्या आहारात समाविष्ट करता येईल.शेंगदाण्याच्या तेलामध्ये एमयूएफए मुबलक प्रमाणात असते.त्यामुळे ते कांकणभर अधिक पोषक असते.
ज्या व्यक्ती फॅट-फ्री दूध पित असतील, त्यांनी चपाती किंवा ब्रेडवर तूप किंवा लोणी पसरून खावे.तुपात आणि लोण्यामध्ये सॅच्युरेटेड फॅटी अॅसिड्स असतात.सॅच्युरेटेड फॅटी अॅसिड्स साययुक्त आणि ‘टोन्ड’ दुधात असतात.ऑलिव्ह तेलात एमयूएफए असले तरी मध्यम किंवा जास्त आचेवर बनविण्यात येणाऱ्या भारतीय स्वयंपाकासाठी राइस ब्रॅन, वनस्पती तेल किंवा शेंगदाण्याचे तेल वापरणे अधिक योग्य ठरते.कारण या तेलांचा धूम्रबिंदू (स्मोक पॉइंट) जास्त असतो.(ज्या तापमानाला फॅट्सचे विघटन होऊन ते धुरात परिवर्तित होतात, त्या बिंदूला स्मोक पॉइंट म्हणतात.) अनेक अभ्यासांमधून असे दिसून आले आहे की, ऑलिव्ह तेल हृदयाच्या आरोग्यासाठी चांगले आहे.पण एका विशिष्ट तापमानापेक्षा अधिक तापवल्यास त्यातील सत्त्व नष्ट होते.
आहारतज्ज्ञांच्या मते, MUFA : PUFA : SFA(सॅच्युरेटेड फॅटी अॅसिड्स) यांचे १:१:१ प्रमाण शरीरासाठी उत्तम असते.ज्या व्यक्ती दररोज लो फॅट डाएट (फॅट्सचे प्रमाण कमी असलेला आहार) घेतात, त्यांच्या शरीरात संप्रेरकांचे असंतुलन (हॉर्मोनल इम्बॅलेन्स) होण्याची शक्यता असते.असे झाल्यास आरोग्याच्या इतर समस्या उद्भवू शकतात.पेशींची पुनर्निर्मिती करण्यासाठी आणि संप्रेरकांना संतुलित करण्यासाठी फॅट (मेद) हा महत्त्वाचा घटक असतो.ज्या व्यक्तीचे वजन ५०-६० किलो आहे, त्या व्यक्तीला दररोज किमान १५ मि.लि.तेलाची, तर ६०-८० किलो वजन असणाऱ्या व्यक्तींना दररोज २०-३० मि.लि.तेलाची आवश्यकता असते.
मांसाहारी व्यक्तींना लोणी किंवा तुपाची फारशी आवश्यकता नसते.कारण चिकनमध्ये एसएफए असतात.१०० ग्रॅम चिकनमधून ३.८ ग्रॅम सॅच्युरेटेड फॅट्स शरीराला मिळतात. त्यामुळे त्यांना MUFA : PUFA : SFA यांचे प्रमाण राखण्यासाठी नेहमीच्या व्हेजिटेबल फॅट्सची आवश्यकता असेल, तर माशामध्ये MUFAअसतात.तेलाचे सेवन कमी केले तर ‘अ’, ‘ड’, ‘ई’, ‘के’ या जीवनसत्त्वांची शरीरात कमतरता होऊ शकते.शरीरात ‘अ’ जीवनसत्त्व कमी झाल्यामुळे त्वचा कोरडी होते.डी ३ जीवनसत्त्व कमी झाल्यास प्रतिकारशक्ती कमी होते आणि ऑस्टिओपोरोसिस इत्यादी आजार होण्याची शक्यता निर्माण होते.
तळलेल्या पदार्थांमधील फॅट मधून ५०-६०% कॅलरीज आपल्या शरीरात जात असतात.(उदा.एक कप भुजियामध्ये अंदाजे २३० किलो कॅलरी असतात.त्यापैकी १६० किलो कॅलरी या फॅटच्या असतात).त्यामुळे चांगले आणि वाईट फॅट्स ओळखणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे.यासाठीच जंक फूड आणि आइस्क्रीमचे सेवन कमीत कमी प्रमाणात करा. कारण व्यावसायिक पातळीवर तयार करण्यात आलेल्या बहुतेक गोड पदार्थ / आइस्क्रीमयामध्येहायड्रोजनेटेडफॅटआणिट्रान्सफॅटअसतात. हे फॅट्स आपल्या शरीरासाठी चांगले नसतात.असे कोणतेही पदार्थ विकत घेताना त्यावरील लेबल काळजीपूर्वक वाचायला हवे.
ओमेगा ३ आणि ६ ही आवश्यक फॅटी अॅसिड्स शरीरासाठी अत्यंत महत्त्वाची असतात कारण ही अॅसिड्स वृद्ध होण्याच्या प्रक्रियेचा वेग कमी करतात आणि त्वचा कोमल राखण्यास मदत करतात.‘अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन’मधील अभ्यासात दिसून आले आहे की, ज्या महिला आरोग्यदायी फॅट्सचे अधिक सेवन करतात, त्यांच्या शरीरावर कमी सुरकुत्या असतात आणि त्यांची कांतीही निरोगी दिसते.शरीरातील महत्त्वाच्या अवयवांचे संरक्षण करण्यासाठी आणि दाहरोध करण्यासाठी हे फॅटी अॅसिड्स मदत करतात.
मीठ: आहारातून मिठाला पूर्णपणे हद्दपार करणे शक्य नसले,तरी मिठाचे प्रमाण अधिक असलेल्या पदार्थांचे सेवन कमी करणे नक्कीच शक्य आहे. शरीरातील द्रवाचे संतुलन, स्नायू व नसांच्या कार्यासाठी मीठ आवश्यक असते.‘अमेरिकन हार्ट असोसिएशन’नुसार एका दिवसाला सोडियमच्या सेवनाचे प्रमाण कमाल २.५ ग्रॅम म्हणजे १ टीस्पून इतकेच असावे.सोडियम अत्यंत कमी प्रमाणात असेल, तर चित्तभ्रम / कोमा, अतिसार, उलट्या, स्नायूंमध्ये गोळे येणे अशा समस्या उद्भवू शकतात.ज्या व्यक्तींना उच्च रक्तदाबाचा त्रास आहे, त्यांनी १०००-१५०० मि.ग्रॅ.म्हणजेच साधारण ३ ग्रॅम मिठाचे सेवन करावे.
लोणची, पापड, सॉस (सोया, केचअप), अति प्रमाणात ब्रेड (चपातीमध्ये ४.३ मि.ग्रॅ.सोडियम असते तर ब्रेडमध्ये १२२ मि.ग्रॅ.सोडियम असते), चटणी, पॅकेज्ड फूड्स, तळलेले पदार्थ, स्टॉक क्युब्स, चीज आणि भारतीय चायनीज फूड, ज्यात ‘एमएसजी’ व ‘एल-ग्लुटामेट’ या अनावश्यक अॅमिनो अॅसिडपासून तयार केलेले रासायनिक मीठ असते. अभ्यासानुसार त्यात टेबल सॉल्टच्या १/३ सोडियम असते.डोकेदुखी, पोटात अस्वस्थ वाटणे, हृदयाच्या ठोक्यांचा वेग वाढणे या समस्यांचा संबंध ‘एमएसजी’युक्त पदार्थांचे सेवन करण्याशी आहे.स्वयंपाक बनविताना वापरलेल्या मिठाव्यतिरिक्त वरून मीठ घेणे शक्यतो टाळावे.मग ते काळे मीठ असो वा दुसरे कोणतेही मीठ.
साखर: साखर शरीरासाठी घातक आहे.साखर आहारातून वर्ज्य केल्याचे अनेक फायदे आहे.त्यामुळे ‘एजिंग’ (शारीरिक वय वाढण्याच्या) प्रक्रियेचा वेग कमी होतो,तसेच मधुमेह, ट्रायग्लिसराइड, पीसीओडी यासारख्या आजारांवर नियंत्रण मिळविण्यास मदत होते.दुर्दैवाने ज्या व्यक्ती आहारातून साखर वर्ज्य करतात, त्या मध आणि गुळाचे आहारातील प्रमाण वाढवतात.त्यांना वाटते की, या जिन्नसांतून आपल्या शरीरात कमी कॅलरीज जातात किंवा अजिबात जात नाहीत.हे चुकीचे आहे.किंबहुना एक टीस्पून (चमचा) मधात साखरेपेक्षा जास्त कॅलरी व कर्बोदके असतात आणि गुळाची ग्लायसेमिक इंडेक्स (जीआय) जास्त असते (१ टीस्पून मध = २१ किलोकॅलरी आणि जीआय ७८.८, १ टीस्पून साखर = १६ किलोकॅलरी, जीआय = ८३.९, १ टीस्पून गूळ = १९ किलोकॅलरी जीआय ८७.४).भरपूर प्रमाणात साखर असलेले एचएफसीएस (हाय फ्रूक्टोस कॉर्न सिरप) पदार्थांचे सेवन करण्यापेक्षा एक किंवा दोन टीस्पून साखर (१ टीस्पून साखर = १६ किलोकॅलरी) चहा, कॉफी किंबा लिंबू सरबतामधूनघेता येईल.कारण एचएफसीएस पदार्थ तुमचे शत्रू असतात. हा घटक बेकरी पदार्थ आणि एअरेटेड पेयांमध्ये असतो.अनेक अभ्यासांतून दिसून आले आहे की, एचएफसीएसचा संबंध इन्सुलिनरोध, स्थूलपणा आणि फॅटी लिव्हरशी असतो. पण दिवसातून दोन चमचे साखरेचे सेवन करणे ६ टेबलस्पून साखर असलेल्या कोलाच्या तुलनेने कमी अपायकारक असते.सलाडवर थोडासा मध घालणे चांगले असते.सकाळी उठल्यावर एक ग्लास गरम पाण्यात एक टीस्पून मध आणि लिंबू पिळून ते पाणी पिणे फायदेशीर असते.
अॅसिडिटी घालविण्याचा हा उत्तम उपाय आहे.ज्यांना साखर खायची इच्छा नाही, त्यांनी ती खायलाच हवी असा कोणताही आग्रह नाही.दोन टीस्पून साखरेचे सेवन केले तरी काही हरकत नाही.पण त्याहून अधिक प्रमाणात ती खाऊ नये, हे नक्की!
तात्पर्य, तेल, मीठ आणि साखर तुमच्या स्वयंपाकघरातून कायमचे हद्दपार करण्याची आवश्यकता नाही.हे पदार्थ योग्य प्रमाणात खाल्ले तर ते लाभदायकच असतात.
अजुन काही महत्त्वाचे लेख वाचण्यासाठी आमच्या ब्लॉग ला भेट द्या.
सुमन अग्रवाल
(लेखिका नामांकित आहारतज्ज्ञ आहेत.)