कोणतीही गोष्ट सहज मिळाली,की त्याची किंमत माणसाला कळत नाही आणि जेव्हा तीच गोष्ट मिळेनाशी होते, तेव्हा तिचे महत्त्व समजू लागते.झोपेच्या बाबतीतही तेच दिसून येते.मात्र झोप ही आपल्या शरीरासाठी अत्यंत आवश्यक आहे.आरोग्यसंपन्न जीवनाचे जे तीन आधार आयुर्वेदात सांगितले आहेत, त्यात झोपेचा समावेश आहे. यावरूनच झोपेचे महत्त्व लक्षात येऊ शकते.झोप म्हणजे आपल्या शरीराला पुन्हा पुन्हा प्राह्रश्वत होणारी अवस्था. या अवस्थेत बाह्य जाणिवा कमी होत जातात आणि ज्ञानेंद्रियांकडून आलेल्या संवेदना पूर्णपणे मेंदूकडे नेल्या जात नाहीत.ऐच्छिक स्नायूंचे कार्य शिथिल होत जाते.शरीराचे सर्व अवयव व कार्यप्रणाली जागृतावस्थेपेक्षा निद्रावस्थेत कमी प्रमाणात काम करतात.या अवस्थेत श्वसन, हृदयाचे कार्य हळूहळू होते.ह्या सर्व क्रियेमुळे शरीराला आराम मिळून बऱ्याचशा प्रमाणात शरीर ताजेतवाने होते.ह्याचा अर्थ असा नाही,की झोप ही जागृतावस्थेची विपरीत अवस्था आहे.एखादा बारीकसा आवाज अथवा अनोळखी हालचालसुद्धा माणसाला झोपेतून लगेच जागे करू शकते.
गेल्या अनेक शतकांपासून मनुष्याला झोपेविषयी अधिक जाणून घेण्याची उत्सुकता लागून राहिलेली आहे. झोपेचे महत्त्व समजून जुन्याजाणत्या लोकांनी झोपेला देवत्व बहाल केले होते. ‘निद्रादेवी’ हे झोपेचे दैवी रूपक असून इतर जगांमध्येसुद्धा ते दिसून येते.
रात्रीच्या झोपेला संस्कृतमध्ये ‘भुताधात्री’ असे म्हटले जाते, ज्याचा अर्थ आहे संपूर्ण चराचराची माता.ज्याप्रमाणे आई आपल्या बाळाचे संगोपन करते, त्याप्रमाणे ही सृष्टीआपल्याला निद्राकाळात विश्रांती देऊन जणू काही आपले पोषणच करते.
१९३० च्या आसपास झोप या विषयावर संशोधन सुरू झाले.या संशोधनातून झोपेबद्दल बऱ्याच गोष्टींची माहिती मिळाली. झोप वेगवेगळ्या टह्रश्वह्रश्वयांमध्ये (Phases) होते. ‘हलकी झोप’, नंतर ‘गाढ
झोप’ (Deep Sleep) व त्यानंतर ‘स्वह्रश्वनवत झोप’ (Rapid Eye Movement) ह्या तीनही अवस्थेत शरीराच्या वेगवेगळ्या क्रिया होत असतात.हे तीनही टह्रश्वपे एकापाठोपाठ येत असतात.
झोप व जागृत अवस्था ही मेंदूमधील केंद्राद्वारे (Centres वरून) नियंत्रित केली जाते. झोपेचा आणि उजेड / प्रकाशाचा फार जवळचा संबंध आहे.त्यासाठी मेंदूमध्ये Melatonin हे संप्रेरक काम करते.
आपल्या शरीरासाठी झोप का गरजेची आहे ?
- ऊर्जा संवर्धन
-
मेंदूची व शरीराची तंदुरुस्ती व स्थिरत्व
-
प्रतिकारशक्ती वाढणे
-
दिवसभरात मेंदूवर पडलेल्या संवेदनांचे आकलन व त्याचे स्मृतिकोषात रूपांतर घडविण्यासाठी.
आपल्या शरीरासाठी किती झोप गरजेची आहे ?
- ९७ टक्के लोक साधारणपणे सहा ते नऊ तास झोपतात. नवजात बालक १३-१६ तास झोपते. तर बाल्यावस्थेत आठ ते बारा तास, तारुण्यात सहा ते नऊ तास आणि वयस्क व्यक्तींना पाच ते आठ तास
झोप आवश्यक असते.
- सहा तासांपेक्षा कमी झोपणे किंवा दहा-अकरा तासांपेक्षा जास्त झोपणे हे आरोग्यास हानीकारक आहे.
-
रात्री कोणत्याही कारणास्तव जागरण झाले, तर जागरणाच्या निम्म्या अवधीइतकेच दिवसा झोपावे.
गाढ झोपेसाठी हे करावे :
- झोपताना सैल आणि आरामदायी कपडे घालावे.
-
बेडरुममध्ये ताजी व खेळती हवा असावी.
-
आपण झोपतो, त्या खोलीत पुरेसा अंधार, स्वच्छ व शांत आरामदायी वातावरण असावे.
-
झोपताना पातळ उशीचा आणि गादीचा वापर करावा.
-
योग्य वेळी झोपण्याची व जागे होण्याची सवय असावी. दुपारी झोपणे किंवा डुलक्या घेणे टाळावे.
-
संध्याकाळी उत्तेजक पेय जसे की- चहा, कॉफी,शीतपेय किंवा मद्य घेणे टाळावे.
-
झोपेच्या किमान दोन तास आधी हलके जेवण घ्यावे. नियमित व्यायाम करावा. दिवसभर शारीरिक चलनवलनावर भर द्यावा.
-
झोपण्यापूर्वी भावनिक स्वास्थ्य किंवा संतुलन बिघडेल, असे काही करू नका. झोपण्यापूर्वी विचार विचलित करणारी साधने जसे टीव्ही, कॉम्ह्रश्वयुटर, मोबाइलचा वापर टाळावा.
-
रात्री मध्येच झोप उघडल्यावर घड्याळ किंवा मोबाइल पाहू नका, कूस बदला व झोपायचा प्रयत्न करा.
निद्रानाश :
झोप न लागणे, मध्येच डोळे उघडणे किंवा झोप पूर्ण होण्याआधीच जाग येणे.
सकाळी व दिवसभर ताजेतवाने न वाटणे, हा निद्रानाशाचा सर्वात मोठा त्रास आहे. अचानक आलेल्या मानसिक तणावामुळे काही काळ निद्रानाश होऊ शकतो व तो आपोआपच बरा होतो.
झोपेची खोली / पलंग आरामदायी नसणे, रात्री खूप आवाज असणे अशी परिस्थितीजन्य कारणेही काही वेळेस झोप न येण्यास कारणीभूत असतात.
मानसिक आजार, भय, तणाव, चिंता,उदासीनता, हृदयविकार, दमा, वेदना (जखम, फ्रॅक्चर, संधिवात आदी कारणांमुळे होणारी वेदना), रजोनिवृत्ती, मधुमेह, जेटलॅग आदी कारणांमुळे निद्रानाशाचा विकार जडू शकतो.
पुरेशी झोप न झाल्यास त्याचे दुष्परिणाम शरीरावर होतात :
शरीराला आवश्यक तेवढी झोप पूर्ण न झाल्यास लठ्ठपणा, पोटात जळजळ, मधुमेह, उच्च रक्तदाब, मानसिक गोंधळ, चिंता, थकवा, अपघाताची वाढती शक्यता, निस्तेजपणा, ऊर्जेचा (एनर्जी लेव्हल) अभाव, चिडचिड आणि स्मृतिभ्रंश आदी विकारांशी गाठ पडू शकते.
निद्रानाशाचा विकार टाळायचा,तर सर्वप्रथम आपण आपल्या जीवनशैलीमध्ये बदल करायला हवा. यासाठी ज्या गोष्टींमुळे चांगली झोप येऊ शकते, (वर नमूद केलेल्या) अशा सवयी लावून घेणे हितावह.
त्यानंतरही जर समाधानकारक झोप होत नसेल, तर मात्र वैद्यकीय सल्ला घेणे आवश्यक आहे.
प्रमाणापेक्षा अधिक झोप येणे (Hypersomnia)
ही अधिकची झोप व्यक्तीच्या इच्छेविरुद्ध होत असते.Hypersomnia मुळे चिडचिड, आत्मविश्वासाची कमी, अभ्यासात / कामात दुर्लक्ष होण्याची शक्यता, अशा विविध समस्यांना तोंड द्यावे लागते.यामुळे अपघातही होण्याची शक्यता असते.गृहकलह, सामाजिक ठिकाणी अशिष्ट किंवा अशोभनीय वर्तणूक यासारख्या अडचणींनाही तोंड द्यावे लागू शकते.प्रमाणापेक्षा अधिक झोप येण्यामागे काही आजार असण्याची शक्यता नाकारता येत नाही.त्यामुळे केवळ ‘झोपाळू’ असे लेबल न लावता डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे.
जेट लॅग
सध्याच्या जगात बरेच लोक दीर्घ अंतराचा विमान प्रवास सतत करत असतात.ह्या प्रवासामुळे त्यांची झोपेची सवय बिघडते.परिणामी, मानसिक कार्य, आकलन शक्ती, स्मृती, तर्कशक्ती आणि निर्णय प्रक्रियेवर दुष्परिणाम होतात.याचबरोबर डोकेदुखी, थकवा, चिडचिड, अपचन, मलनिस्सारण (Stool infection) अशा समस्याही सतावतात.
जेटलॅग टाळण्यासाठी विमानप्रवास सुरू करण्यापूर्वी व प्रवासानंतर झोपेचे नियोजन करणे आवश्यक आहे.
पॉवर नॅप (डुलकी – थोडीशी झोप) :
जेव्हा काही कारणाने व्यक्तीची झोप कमी झालेली असते तेव्हा ही छोटीशी डुलकी व्यक्तीला तजेला मिळवून देते.१५ ते २० मिनिटांपासून ४५ मिनिटांपर्यंत ही छोटीशी झोप घेता येते.
पॉवर नॅपमुळे सतर्कता, कार्यक्षमता व शिकण्याची क्षमता वाढण्यास मदत होते.आजच्या युगात बऱ्याचशा कंपन्या किंवा ऑफिसेस आता डुलकी घेण्याची खोली (Nap Room) ची सोय करताना दिसता.
हे लक्षात ठेवा :
- बहुतेक लोकांना कधी ना कधी झोपेचा त्रास होतो.
-
७-८ दिवसांवर झोपेची समस्या सतावत असल्यास त्यावर काहीतरी हालचाल करणे आवश्यक आहे.
-
चांगली झोप येण्यासाठी सर्वप्रथम आपल्या हातात असलेल्या काही गोष्टी करता येतील, जसे की- योग्य वेळी झोपणे व उठणे, झोपायची खोली आरामदायक असणे, खोलीत भरपूर सूर्यप्रकाश येणे, सकाळचा व्यायाम, योग्य जीवनशैली यांचा अवलंब.
-
दारू व अन्य मादक पदार्थ, झोपेच्या गोळ्यांचा वापर न करणे.
-
त्रास सुरूच राहिला, तर आपल्या फॅमिली डॉक्टरांचा सल्ला घेणे व तो योग्य प्रकारे पाळणे.
डॉ. विवेक किरपेकर