गर्भारपणा तील फिटनेस
आयुष्याच्या एखाद्या टप्प्यावर तरी ‘प्रवासाचा आनंद घ्या’, असा सल्ला अनेकदा आपल्याला ऐकायला मिळतो. आयुष्यातील बहुतेक साहसांसाठी हा सल्ला लागू पडतो. पण हा सल्ला कांकणभर अधिक योग्य ठरतो, ते विशेषतः तुमच्या शरीरात वाढणाऱ्या अजून एका जीवासोबत घालविलेल्या ४० अद्भुत आठवड्यांच्या काळात. गर्भधारणेचा काळ हा स्त्रीसाठी सर्वात अधिक सुंदर काळ असतो! गर्भधारणेपासून प्रसूतीपर्यंतच्या प्रवासातील प्रत्येक क्षण तिच्यासाठी खास असतो, वैशिष्ट्यपूर्ण असतो.
तुम्ही आणि तुमच्या जोडीदाराने आपले कुटुंब पुढे न्यायचा निर्णय घेतला असेल, तर पुढील अत्यंत सुखद पण तितक्याच आव्हानात्मक परिस्थितीसाठी तुमचे मन आणि शरीर तयार करण्यासाठी तुम्हाला मिळालेली ही एक संधी आहे. म्हणूनच या संधीची शारीरिकदृष्ट्या व्यवस्थित तयारी करायला हवी.
१. गरोदरपणाची तयारी : आहाराकडे नीट लक्ष द्या! :
- तुम्हाला तुमच्या आहारातून पुरेशी प्रथिने मिळत आहेत का? तुम्हाला फॉलिक अॅसिड आणि झिंक पुरेशा प्रमाणात मिळत आहे का? तुमच्यापैकी काही जणांना आपल्या आहारातून हे घटक पुरेशा प्रमाणात मिळत असतील, तर काही जणांना सप्लिमेंट्सची आवश्यकता भासत असेल. या संदर्भात तुम्हाला आपले फिजिशियन आणि आहारतज्ज्ञ यांच्याशी चर्चा करता येईल. तेच तुम्हाला या बाबतीत योग्य सल्ला देऊ शकतात.
- तुमचे वजन प्रमाणापेक्षा अधिक (बीएमआय २३च्या वर) किंवा तुम्ही स्थूल (बीएमआय २७ पेक्षा अधिक) असेल तर गरोदरपणातील काही समस्यांची जोखीम वाढते. उदा. उच्च रक्तदाब, रक्तातील गुठळ्या, गर्भपात आणि गर्भावस्थेत होणारा मधुमेह आदी समस्या उद्भवण्याची शक्यता अधिक असते. संतुलित आहार आणि नियमित व्यायाम करून तुम्ही आपले वजन प्रमाणात राखू शकता. आहारतज्ज्ञ तुम्हाला यासाठीही सल्ला देतील.
- या काळात तुम्ही वेळेवर लसी घ्यायला हव्या आणि तुमची औषधे (जर तुम्ही कोणती औषधे घेत असाल तर) तुमच्यासाठी सुरक्षित आहेत ना, याची खातरजमा करून घ्यावी.
- तुम्ही मद्यसेवन किंवा धूम्रपान करत असाल, तर ते त्वरित थांबवणे हितावह ठरेल.
२. गर्भवती आहात? हा अनुभव तुमच्यासाठी सर्वोत्तम असावा, यासाठी स्वतःची कशी काळजी घ्यावी हे समजून घ्या :
- तुम्ही दोघांचा आहार घ्यायला हवा का? सकस व वैविध्यपूर्ण आहार आयुष्याच्या प्रत्येक टप्प्यावर महत्त्वाचा असतो, विशेषतः गरोदरपणात तर त्याचे महत्त्व अधिकच वाढते.
वस्तुस्थिती ही आहे, की ज्या स्त्रिया गरोदरपणाच्या काळात ‘दोघांसाठीचा आहार’ घेतात त्यांचे वजन प्रमाणापेक्षा वाढते. वाढलेल्या वजनामुळे रक्तातील साखरेचे प्रमाण वाढणे, उच्च रक्तदाब, श्वास घेण्यास त्रास होणे, प्रमाणापेक्षा अधिक वजन असलेल्या बालकांचा जन्म होणे इत्यादी समस्या उद्भवू शकतात. - ‘इंडियन कौन्सिल ऑफ मेडिकल रिसर्च’ (आयसीएमआर) या संस्थेने केलेल्या शिफारशींनुसार दुसऱ्या आणि तिसऱ्या तिमाहीमध्ये अतिरिक्त ३५० कॅलरी, १५ ग्रॅम प्रथिने आणि ३० ग्रॅम व्हिजिबल फॅट्स शरीरात गेले पाहिजेत. या शिफारशींमध्ये लोह, फॉलिक अॅसिड, कॅल्शिअम, ‘अ’ व ‘ड’ जीवनसत्त्वे या वाढीव प्रमाणातील मायक्रोन्यूट्रिअंट्सचा समावेश असावा, असे म्हटले आहे. त्यामुळे आहारामध्ये पोषकतत्त्वे भरपूर असावीत!
- तुमच्या थाळीच्या अर्ध्या भागात भाज्या व फळे असावीत, पाव भागात होल ग्रेन (अख्खे धान्य) आणि उरलेल्या पाव भागात लीन प्रोटिन (लीन मीट, चिकन, मासे, अंडी, पॉलिश न केलेल्या डाळी, सोया पदार्थ, पनीर, स्निग्धांश कमी असलेले ऑरगॅनिक मिल्क, नट्स आणि बिया) असावेत. तसेच प्रत्येक जेवणात दुग्धजन्य पदार्थांचा समावेश असावा.
- दुसऱ्या व तिसऱ्या तिमाहीमध्ये फळे व भाज्यांवर विशेष भर देण्यात यावा. दर दिवशी ५ ते १० टेनिस बॉलच्या आकाराचा आहार सेवन करायला हवा. या विविधरंगी जिन्नसांमध्ये
कॅलरीजचे प्रमाण कमी असते तर त्यात फायबर, जीवनसत्त्वे आणि क्षारांचे प्रमाण मुबलक असते.
३. शर्करा, स्निग्धांश व मीठ असलेल्या पदार्थांचे कमी प्रमाणात सेवन करा :
- या पदार्थांमध्ये स्प्रेडिंग फॅट्स (बटरसारखे पदार्थ), तेल, सलाडवर घालण्याचे घटक पदार्थ, क्रीम, चॉकलेट, वेफर, बिस्किटे, पेस्ट्री, आइस्क्रीम, केक, पुडिंग्स आणि कार्बोनेटेड ड्रिंक्स यांचा समावेश आहे. साखरेमध्ये केवळ कॅलरीज असतात. त्यात इतर कोणत्याही प्रकारचे पोषक घटक नसतात आणि वजन वाढण्यात साखरेचा मोठा वाटा असतो. साखरेच्या अतिरिक्त सेवनामुळे लठ्ठपणा येऊ शकतो आणि दात किडण्याची शक्यता असते.
- अतिप्रमाणात सॅच्युरेटेड फॅट्सचे सेवन केल्यामुळे रक्तातील कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण वाढते. परिणामी, हृदयविकार होण्याची शक्यता बळावते. यासाठी आहारातून सॅच्युरेटेड फॅट्सचे प्रमाण कमी करा आणि तेल, स्प्रेड्स, नट बटर / पेस्ट आणि अॅव्होकाडोसारख्या पॉलिअनसॅच्युरेटेड किंवा मोनो-सॅच्युरेटेड फॅट्स मुबलक असलेल्या पदार्थांचे सेवन करा. * अतिरिक्त मीठ घातलेल्या पदार्थांचे सेवन मर्यादित प्रमाणावर करा आणि पदार्थांवर वरून मीठ घालू नका.
- कॅफेन आणि पाकिटबंद पदार्थांचे कमीत कमी सेवन करा. मद्य, कच्चे मांस, पाश्चराइझ न केलेले पदार्थ व पाऱ्याचे अतिप्रमाण असलेले मासे (स्वोर्डफिश, शार्क, किंग मॅकरील इत्यादी मासे) पूर्णपणे वर्ज्य करा.
४. असा असू दे आहार (नमुना आहार कसा असावा, ते लेखाच्या शेवटी दिले आहे) :
आयसीएमआरने विहित केलेले आहाराचे प्रमाण २०१० साली ‘अपडेट’ केले आहे. या आहारात पुढील घटक समाविष्ट आहेत :
* ऊर्जा – २२५० किलो कॅलरी
* प्रोटिन – ७८ ग्रॅम्स
* व्हिजिबल फॅट – ३० ग्रॅम
५. सुरक्षितरीत्या जेवण तयार करणे :
* फळे, भाज्या व सलाडवरील माती, खते आणि कीटकनाशकांचे अंश पूर्णतः काढून टाकण्यासाठी त्या नीट धुवाव्यात. शक्य असल्यास ऑरगॅनिक जिन्नस वापरा!
* कच्चे मांस शिजविल्यानंतर सर्व पृष्ठभाग, पातेली, भांडी आणि तुमचे हात स्वच्छ धुवा. त्यामुळे अन्नपदार्थ दूषित (क्रॉस कन्टॅमिनेशन) होणार नाहीत.
* फळे, भाज्या, मांस दूषित होऊ नये यासाठी ते रेडी-टू-इट जिन्नसांपासून वेगळे ठेवा. कारण तसे केल्यास मांसातून फूड पॉयझनिंग (साल्मोनेला, कॅम्पिलोबॅक्टर आणि ई. कॉली) होऊ शकते.
* कच्च्या मांसाचे तुकडे करण्यासाठी वेगळी सुरी वापरा.
* तुम्ही तयार खाद्यपदार्थ घेऊन आलात, तर त्यांना व्यवस्थित गरम करा. विशेषतः मांस व चिकन असेल तर ही प्रक्रिया करायलाच हवी.
६. व्यायाम :
गर्भारपणा त व्यायाम करण्याचा हेतू म्हणजे :
* हृदयाच्या ठोक्यांचा वेग हळूहळू वाढावा आणि रक्ताभिसरण सुरळीत व्हावे.
* शरीर लवचिक / मजबूत व्हावे.
* नियंत्रित वजनवाढ होणे.
* प्रसूती व बाळाच्या जन्मासाठी स्नायू बळकट होणे.
तुम्ही गर्भधारणेच्या आधी व्यायाम करत असाल तर सुयोग्य बदल करून व्यायाम सुरू ठेवावा. तुम्ही जोपर्यंत ‘कम्फर्टेबल’ आहात आणि डॉक्टरांनी परवानगी दिली असेल तर तुम्ही आधी जेवढा व्यायाम करत होतात तेवढाच व्यायाम सुरू ठेवू शकता. तुम्हाला आरोग्याची एखादी समस्या भेडसावत असेल, तर तुम्ही व्यायाम करावा की नाही, याबाबत डॉक्टरांचा सल्ला घेणे महत्त्वाचे आहे.
गर्भावस्थेमधील तुम्हाला फायदेशीर ठरणारे व्यायाम पुढीलप्रमाणे :
* ब्रिस्क वॉकिंग : तुम्ही गर्भधारणेआधी फार व्यायाम करत नसाल तर भराभर चालणे ही एक चांगली सुरुवात असू शकते. लक्षात ठेवा, गरोदरपणात जसजसा काळ सरत जातो, तसतसा तुमच्या शरीराचा गुरुत्वाकर्षणाचा केंद्रबिंदू बदलत जातो, तुमची तोल साधण्याची जाणीव आणि समन्वय कमी झालेला असू शकतो.
* पोहणे : तुम्हाला आरामदायी वाटत असलेल्या आणि ओटीपोटावर ताण न आणणाऱ्या वा इजा न करणाऱ्या प्रकाराची निवड करा. गरम पाण्याचे जलतरण तलाव, स्टीम रूम, हॉट टब आणि सोना टाळावे.
* स्टेशनरी सायकलिंग : यामुळे सांध्यांवर खूप ताण न येता हृदयाच्या ठोक्यांची गती वाढते. तसेच पडण्याची शक्यताही खूप कमी असते.
* योगा : गरोदरपणाचा कालावधी पुढे सरकतो, तेव्हा तुमचा तोल जाण्याची शक्यता असलेल्या किंवा श्वास रोखून ठेवण्याची आवश्यकता असलेले व्यायाम करू नका. गर्भारपणा च्या पाचव्या महिन्यानंतर पोटावर किंवा पाठीवर झोपून करण्याचे व्यायाम करू नका. पाठीवर झोपल्यामुळे प्रमुख रक्तवाहिन्यांवर ताण येऊन हृदयाला होणाऱ्या रक्तपुरवठ्यामध्ये घट होऊ शकते. अति प्रमाणात स्ट्रेचिंग करू नका. कारण त्यामुळे इजा होऊ शकते.
* कमी तीव्रतेचे अॅरोबिक्स व्यायाम : काही अॅरोबिक वर्ग गरोदर स्त्रियांसाठी असतात. या माध्यमातून तुम्ही इतर गरोदर स्त्रियांना भेटू शकता आणि त्यांच्यासमवेत व्यायाम करू शकता. कमी ताण येणाऱ्या अॅरोबिक्स व्यायामामुळे सांध्यांवर परिणाम होत नाही आणि श्रोणीभागातील स्नायूंचे संतुलन, बळकट करण्यासाठी त्यांची मदत होते.
* गरोदरावस्थेच्या शेवटच्या दोन महिन्यांमध्ये स्कॉट्स आणि श्रोणीभाग (पेल्विक टिल्ट्स) वाकविण्याचे व्यायाम केल्याने प्रसूतिक्रियेला मदत होते. गरोदरावस्थेत सकस आहार घेतल्यास गर्भाच्या मेंदूची वाढ चांगली होते. बाळाचा जन्म झाल्यावर योग्य वजन असते आणि जन्मजात व्यंगांची शक्यता कमी असते. संतुलित आहार घेतला असता रक्तक्षयाची शक्यताही कमी होते आणि थकवा येणे वा सकाळी मळमळण्यासारखी गरोदरपणातील लक्षणे कमी होतात. सकस आहार आणि योग्य व्यायामामुळे तुमचे आणि तुमच्या शरीरात वाढणाऱ्या गर्भाचे संरक्षण होते.
अजुन काही महत्त्वाचे लेख वाचण्यासाठी आमच्या ब्लॉग ला भेट द्या.
पद्मश्री षण्मूगराज
(लेखिका अनुभवी आहारतज्ज्ञ आहेत.)