तुमच्या शरीरासाठी सुयोग्य व्यायाम प्रकार
१. शरीराचे वेगवेगळे प्रकार कोणते? आपल्या शरीरासाठी योग्य व्यायाम कसा निवडावा?
मानवी शरीराचे तीन प्रकार आढळतात॒- एक्टोमॉर्फ, एंडोमॉर्फ आणि मेझोमॉर्फ.
एक्टोमॉर्फ व्यक्ती बारीक, हडकुळे असून त्यांचे वजन नेहमी प्रमाणापेक्षा कमी असते. एंडोमॉर्फ हे जाडे आणि स्थूल असतात. तर मेझोमॉर्फ यांचा बांधा आदर्श असतो. अशा व्यक्तींच्या स्नायूंचे आकारमान सडपातळ असते त्यांच्या शरीरात चरबीचे प्रमाण कमी असते.
सडपातळ बांधा असलेल्या व्यक्तींना बहुधा फक्त वजन वाढवायचे असते. त्यामुळे त्या व्यक्ती शरीर जाडे करणारे पदार्थ म्हणजेच मिठाई, स्टार्चयुक्त कर्बोदके, जंक फूड असे पदार्थ मुबलक प्रमाणात खातात. यामुळे त्यांचे वजन नक्की वाढते, पण अशी वजनवाढ हानिकारक असते वजनवाढ ही विचारपूर्वक असावी. स्नायूंची वाढ करणे हे लक्ष्य असावे. यामुळे शरीर फिट होते आणि बांधा सुडौल राहतो.
दुसऱ्या बाजूला, वेट लॉस (वजन कमी करणे) हा सध्या फिटनेस क्षेत्रातील परवलीचा शब्द झाला आहे! पण क्वॉलिटी वेट लॉस म्हणजेच फॅट कमी करणे महत्त्वाचे असते. सध्या फिटनेसप्रेमी इंटरनेटवरील माहिती वाचून वजन कमी करण्याच्या पद्धतींचा अवलंब करतात. यामुळे शरीरातील प्रथिने मोठ्या प्रमाणावर निघून जातात आणि स्नायूंचे नुकसान होते, केसगळती/केस पांढरे होणे, स्किन सॅकिंग आणि सुरकुत्या पडणे असे दुष्परिणाम दिसू लागतात. त्यामुळे वजन कमी करायचे असते तेव्हा अतिरिक्त चरबी काढून टाकायची असते आणि स्नायू राखायचे असतात.
चरबी घालविण्यासाठी, स्नायू घडविण्यासाठी व्यायामांची निवडः
या दोन्हीसाठी वेट ट्रेनिंग (वजन उचलणे) ही गुरुकिल्ली आहे, कारण त्यामुळे स्नायू घडतात आणि यामुळे नंतर चरबीही निघून जाते. वेट ट्रेनिंग या व्यायामप्रकारात शरीराचे वजन किंवा डंबेल्स, बारबेल्स आणि मशीन्स इत्यादीच्या साहाय्याने हा व्यायाम करण्यात येतो. यात बैठका, लंजेस, पाय वर उचलणे, पुश-अप्स, चिन-अप्स, अॅबडॉमिनल क्रंचेस, प्लँक्स इत्यादी व्यायाम करण्यात येतात.
विशेषतः स्थूल व्यक्तींना तीव्र रक्तदाब, हायपरलिपिडेमिया म्हणजे कोलेस्ट्रॉलची पातळी जास्त असणे, पोटात साचलेली चरबी असलेल्यांनी चालणे, जॉगिंग, सायकल चालविणे, पोहणे अशा व्यायामांवर भर देणे आवश्यक आहे.
गैरसमज॒– वजन कमी करण्या-साठी कार्डियो म्हणजे चालणे, धावणे, सायकल चालविणे हा उत्तम व्यायाम आहे.
कार्डियो व्यायाम केल्याने शरीरातील
चरबी निश्चित कमी होते, पण त्याचे प्रमाण अत्यल्प असते. पण वेट ट्रेनिंगमध्ये कॅलरी बर्न होण्याची प्रक्रिया एक तासाच्या व्यायामानंतर पुढील २४ ते ४८ तास चालते.
त्याचप्रमाणे चालणे, धावणे यासारखे व्यायाम प्रकार केल्यावर, विशेषतः डांबरी रस्त्यावर चालल्यावर किंवा धावल्यावर गुडघ्याभोवती असलेले जोडणी ऊतींचा ऱ्हास होतो.
आणि त्यामुळे तीव्र गुडघेदुखी होते.
२. दररोज कोणत्या प्रकारचे व्यायाम करावे?
आपल्या शरीराचा स्टॅमिना वाढवितानाच शरीर आतून मजबूत करणे महत्त्वाचे आहे. यालाच आपण व्यायाम असे म्हणतो. तसे पाहता केवळ तीन प्रकारचे व्यायाम आहेतः
बळकटीसाठी व्यायाम॒: यामुळे शरीर बळकट होते. त्याचप्रमाणे रक्त-शर्करा व चरबी कमी होणे हे त्याचे सहपरिणाम आहेत.
कार्डियोव्हॅस्क्युलर व्यायाम॒: हृदय, फुप्फुसे आणि रक्तवाहिन्यांच्या आरोग्यासाठी आवश्यक असतात. या व्यायामांमुळे स्टॅमिना वाढतो आणि आरोग्यदायी कोलेस्ट्रॉल पातळी राखण्यासाठी मदत होते.
स्ट्रेचिंग॒: यामुळे शरीर लवचीक होते आणि स्नायूंची लवचीकता वाढते, जेणेकरून सांध्याची सहजपणे हालचाल करता येईल.
क्रॉसफिट, झुंबा, एरोबिक्स, टीआरएक्स, योग, कॅलिस्थेनिक्स, पायलेट्स इत्यादी सर्व व्यायामशैली या तीन व्यायाम प्रकारांत मोडतात. पण चरबी कमी करण्यासठी सर्वोत्तम व्यायाम प्रकार म्हणजे स्ट्रेंग्थ ट्रेनिंग म्हणजेच वेट ट्रेनिंग. याला कार्डियो व स्ट्रेचिंगची जोड ही फिटनेसची गुरुकिल्ली आहे.
वेट ट्रेनिंग व्यायाम प्रकार॒: बैठका, लंजेस, पुश-अप्स, चिन-अप्स, ट्रायसेप डिप्स, अॅबडोमिनल क्रंचेस, प्लँक, बॅक एक्स्टेन्शन इत्यादी, या व्यायामामुळे आपल्या शरीरातील स्नायू बळकट होतात.
कार्डियोव्हॅस्क्युलर व्यायाम प्रकार: चालणे, जॉगिंग, धावणे, उड्या मारणे, दोरीउड्या, सायकल चालविणे, ट्रेडमिलवर चालणे, स्पॉट जॉगिंग, पोहणे इत्यादी.
स्ट्रेचिंग ट्रेनिंग, वज्रासन, अर्ध-गोमुखासन, मार्जारासन यामुळे तुमची लवचीकता वाढते.
३. चार भिंतींच्या आत आणि बाहेर करण्याचे वेगवेगळे व्यायाम प्रकार कोणते? तुमच्यासाठी कोणते व्यायाम प्रकार योग्य आहेत? या दोन्ही अॅक्टिव्हिटींची जमेची आणि उणी बाजू असते का?
विविध सर्वेक्षणांमधून सिद्ध झाले आहे, की ‘फिटनेस वातावरणात’ केलेले इनडोअर व्यायाम हे बाहेर करण्यात येणाऱ्या व्यायाम प्रकारांपेक्षा अधिक प्रभावी असतात.
परंतु मैदानी अॅक्टिव्हिटींचेही काही फायदे आहेत. बगिचे, जॉगिंग पार्क या ठिकाणी केलेल्या व्यायामामुळे तुम्हाला शुद्ध हवा मिळते आणि ती तुमच्या फुप्फुसांच्या हृदयासाठी चांगली असते. भारतातील ८० टक्के लोकसंख्येमध्ये ‘डी ३’ या जीवनसत्त्वाची कमतरता जाणवते. घराच्या आत राहून तुम्हाला ‘डी ३’ हे जीवनसत्त्व मिळू शकत नाही.
अस्थमा, ब्राँकायटिस, क्लॉस्ट्रो-फोबिया यासारखे आजार असतील तर मोकळ्या हवेत व्यायाम करणे हितकारक असते. पण ज्यांना शरीर कमविण्यासाठी व्यायाम करायचा आहे, त्यांच्यासाठी चार भिंतींच्या आतील व्यायाम अधिक अनुरूप असतात. शरीराच्या प्रत्येक अवयवासाठी साधनांची उपलब्धता, तीव्रता मापन निकष, तज्ज्ञांचे मार्गदर्शन, प्रथमोपचार इत्यादींमुळे चार भिंतींच्या आतील व्यायाम उत्तम होय.
त्यामुळे आतील व बाहेरील अशा दोन्ही प्रकारच्या व्यायामांची सांगड अधिक लाभदायक ठरते.
४. तुमचा व्यायाम परिणाम-कारक होत आहे की नाही, हे कसे जाणून घ्यावे?
बहुतेक जण त्यांच्या व्यायामाची तीव्रता ही त्यांना येणाऱ्या घामावरून ठरवित असतात. अनेकांना असेही वाटते, की घाम आला म्हणजे वजन कमी होते. परंतु, घाम येतो म्हणजे शरीराचे तापमान वाढते तेव्हा शरीरातील अनावश्यक घटक घामावाटे बाहेर पडतात.
चांगल्या व्यायामाची कार्यक्षमता पुढील प्रकारे मोजली जावी॒:
चरबी कमी होणे॒: आपल्या व्यायामाचा किंवा आहाराचा परिणाम पाहण्यासाठी लोक वजनकाट्यावर उभे राहतात. पण मी म्हणेन, की वजनकाटा अत्यंत खोटारडा असतो कारण फक्त वजन कमी करणे हे उद्दिष्ट नसून चरबी कमी करणे हे उद्दिष्ट असायला हवे. त्यामुळे तुमच्या स्नायूंचा आकार कमी झाला, तर ते अपायकारकच असते. वजनकाट्यावर तुमच्या संपूर्ण शरीराचे वजन कमी झाल्याचे दिसेल, पण तो एक सापळा असेल.
त्याचप्रमाणे तुम्ही व्यायाम किंवा डाएट सुरू करता, तेव्हा चरबी कमी होते आणि स्नायूंमध्ये वाढ होते. या परिस्थितीत वजनावर फरक पडत नाही किंवा काहींच्या वजनात वाढही होते. हे खरे तर सुलक्षण असते, कारण स्नायूंची वाढ होण्याच्या प्रक्रियेचा वेग ही चरबी कमी होण्याच्या प्रक्रियेच्या वेगापेक्षा अधिक असतो. त्याचप्रमाणे तुमच्या चिमटीत शरीराची जी त्वचा येते ती चरबी असते. ती कमी होणे आवश्यक असते. उदा. तुम्ही पोटावर मोठा चिमटा काढू शकता, कारण चरबी साठण्याचा तो हॉट स्पॉट आहे. तुम्ही कपाळाला चिमटा काढू शकत नाही कारण तेथे चरबीच नसते.
त्यामुळे आहार-व्यायाम यांची सांगड घालून जसजशी त्वचा चिमटीत येणे कमी होत जाईल, ते चरबी कमी झाल्याचे निदर्शक असेल.
बांधा आणि बळकटी राखण्या-साठी लीन मसल गेन (स्नायूंची वाढ)॒: स्नायू म्हणजे सक्रिय ऊती. याचे कारण म्हणजे आपण चालणे, धावणे, ढकलणे, खेचणे, खेळणे इत्यादी कोणतीही क्रिया करताना स्नायूंचा वापर करतो. त्यामुळे बळकटी वाढणे हे स्नायूंची वाढ झाल्याचे लक्षण असते. वजन कमी करण्यासाठी केलेल्या डाएट्समुळे काही वेळा चरबी कमी होण्याऐवजी स्नायूंची घट होते. त्यामुळे फायद्याऐवजी नुकसानच अधिक होते. त्यामुळे कोणत्याही परिस्थितीत स्नायू राखणे अत्यंत महत्त्वाचे असते.
स्नायू दाट असतात व ते हाडांशी घट्टपणे चिकटलेले असल्यामुळे त्यांना आकारही असतो. दुसरीकडे चरबी ही जेलीसारखी असते व तिला आकार नसतो. त्यामुळे आरसा हा उत्तम निदर्शक असतो. म्हणजे तुमच्या हातापायांचा, कंबरेचा, पार्श्वभागाचा, जबड्याचा आकार ठळकपणे दिसत असेल, तर तुमच्या स्नायूंची वाढ होत आहे आणि चरबीत घट आहे, असे समजावे.
वाढलेला स्टॅमिना॒: वाढलेला स्टॅमिना हा कार्डियोव्हॅस्क्युलर व्यायामाचा परिणाम असतो.
सामान्य वैद्यकीय स्थिती॒: नियमित व्यायामानंतर जेव्हा शरीराची तपासणी केली जाते तेव्हा लिपिड, साखरेचे प्रमाण, थायरॉइडचे प्रमाण, रक्तदाब यांची पातळी सामान्य असते.
५. महिलांसाठी वेट ट्रेनिंग हितकारक असते का?
हो, महिलांनीही वेट ट्रेनिंग करणे महत्त्वाचे असते. किंबहुना पुरुषांपेक्षा महिलांनी वेट ट्रेनिंग करणे अधिक आवश्यक असते. वेट ट्रेनिंगमुळे महिलांना लीन मसल मास (स्नायूंचे आकारमान) वाढण्यास मदत होते, ज्यामुळे दैनंदिन कामे करण्यासाठी त्यांना बळ मिळते. याचा प्रसूतीपूर्व आणि प्रसूतीपश्चात फायदा होतो.
त्याचप्रमाणे नितंब, मांड्या, ट्रायसेप्स इत्यादी ठिकाणी चरबी साचणे नियंत्रित करता येऊ शकते. स्किन सॅकिंगलाही प्रतिबंध होऊ शकतो. डंबेल्स, बारबेल्स किंवा जड लोखंडी साधने उचलून त्यांचा बांधा पुरुषांसारखा होईल, अशी चिंता महिलांना वाटू शकते. पण हे अशक्य आहे. महिलांमध्ये असलेल्या एस्ट्रोजेन या संप्रेरकामुळे महिलांच्या स्नायूंची वाढ पुरुषांसारखी होऊ शकत नाही. महिला नेहमीच नाजूक दिसतील आणि त्यांचा बांधा सडपातळ राहील.
पण असे असूनही आपण टीव्हीवर कुस्तीच्या खेळात पीळदार शरीर असलेल्या महिला पाहतो. असे कसे शक्य आहे? कारण तसे शरीर विशिष्ट प्रकारचे स्टेरॉइड्स घेऊन कृत्रिमरीत्या करण्यात येते. नैसर्गिकपणे महिलांचे स्नायू पुरुषांसारखे होऊ शकत नाहीत.
अजून काही महत्त्वाचे लेख वाचण्यासाठी आमच्या ब्लॉग ला भेट द्या.
संकेत कुळकर्णी
(लेखक फिटनेस सल्लागार, क्रीडा आहारतज्ज्ञ, व सेलिब्रिटी फिटनेस सल्लागार आहेत.)