आहारात राखा कर्बोदकांचा समतोल
आपण दिवसभरात जी लहान-मोठी कामे करतो, ती करण्यासाठी आपल्याला ऊर्जा कुठून मिळते, असा प्रश्न तुम्हाला कधी पडला आहे का? या प्रश्नाचे उत्तर म्हणजे कर्बोदके अर्थात कार्बोहायड्रेट्स. शरीराची वाढ आणि आरोग्यासाठी आवश्यक असणाऱ्या पोषकद्रव्यांपैकी कर्बोदके एक महत्त्वाचे पोषकद्रव्य आहे. कर्बोदके संतुलित आहारात महत्त्वाची भूमिका बजावतात. पण, सध्याच्या जीवनशैलीमध्ये साखरेचे गरजेपेक्षा अधिक सेवन, व्यायामाचा अभाव आणि चरबीचे प्रमाण वाढल्याने अतिरिक्त कर्बोदके शरीरात जातात. याचा शरीरावर दुष्परिणाम होत असून यासाठी कर्बोदकांकडे बोट दाखवले जाते. मात्र आपल्या आहारात कर्बोदके आणि इतर घटकांचे संतुलन राखल्यास ते शरीरासाठी हितकारक ठरते.
कर्बोदके म्हणजे काय?
सर्व कर्बोदके कार्बन, हायड्रोजन आणि ऑञ्चिसजन या मूलद्रव्यांनी बनलेली असतात. कर्बोदके (याला कार्ब्स असेही म्हटले जाते) हे प्रथिने, मेद यांच्या जोडीने असलेले तिसरे महत्त्वाचे सूक्ष्म पोषणद्रव्य (Micronutrients) आहे. शर्करेच्या छोट्याछोट्या कणांपासून कर्बोदके तयार होतात. शर्करा, पिष्टमय आणि तंतुमय (फायबर) पदार्थांमध्ये कर्बोदके असतात. गहू, नाचणी, बाजरी, ज्वारी, तांदूळ अशा वेगवेगळ्या तृणधान्यांमध्ये तसेच पपई, आंबा, सफरचंद यांसारख्या फळांमध्ये आणि बटाटा, गाजर, बीट आदी भाज्यांमध्ये कर्बोदके असतात. या कर्बोदकांमुळे शरीराला ऊर्जा मिळते. (मेंदूचे वजन शरीराच्या एकूण वजनाच्या दोन टक्के असते, पण कर्बोदकांमधून मिळणाऱ्या ऊर्जेपैकी २० टक्के ऊर्जा मेंदू वापरतो.)
कसे होते कर्बोदकांचे पचन?
कर्बोदकांचे पचन पोटात गेल्यावर नव्हे, तर तोंडापासूनच सुरू होते. आपण खाल्लेले अन्न पचनयंत्रणेत पोहोचले की ही यंत्रणा कर्बोदकांचे परिवर्तन शर्करेत (ग्लुकोजमध्ये) करते. ग्लुकोज रक्तात शोषले जाते आणि त्याचे ऊर्जेत रूपांतर होते. ही ऊर्जा शरीराच्या विविध अवयवांकडून वापरली जाते. अतिरिक्त ग्लुकोज (त्वरित वापर होत नसलेले) ग्लायकोजेनच्या (ग्लुकोजचे साठवणुकीचे रूप) स्वरूपात यकृत आणि स्नायूंमध्ये साठवले जाते. व्यायाम करताना किंवा शरीराच्या गरजेनुसार ग्लायकोजेनचे ग्लुकोजमध्ये विघटन होते. त्यानंतरही अतिरिक्त ग्लुकोज शिल्लक असेल तर त्याचे मेदात रूपांतर होते, ज्यामुळे वजन वाढते.
कर्बोदकांचे प्रकार :
कर्बोदकांचे सरल (Simple) आणि जटिल (Complex), असे दोन मुख्य प्रकार आहेत. कर्बोदके शरीरात पचण्याच्या आणि शोषले जाण्याच्या वेगावरून हे प्रकार ठरत असतात. सरल कर्बोदकांमध्ये फक्त एक किंवा दोन शर्करा एकके असतात. या कर्बोदकांचे पचन लवकर होऊन पटकन ग्लुकोजमध्ये रूपांतर होते. साखर, गूळ, मध, दूध, भाज्या, फळे अशा विशेषतः गोड आणि ज्यांचा फक्त गर खाल्ला जातो अशा सर्व फळांचा समावेश सरल कर्बोदकांमध्ये होतो.
जटिल कर्बोदकांमध्ये शर्करा युनिट्स असतात त्यामुळे ती शरीरात शोषली जाण्यास आणि त्यांचे पचन होण्यास अधिक वेळ लागतो. खपली गहू, ज्वारी, बाजरी, स्टील-कट ओट्स (मूळ धान्य रूपातील ओट्स) यांसारखी प्रक्रिया न केलेली (unrefined) तृणधान्ये, मूग, राजमा, चवळी इत्यादींसारखी द्विदल धान्ये आणि पेरू, सफरचंद, पेर यांसारख्या फळांचा यामध्ये समावेश होतो. शरीर सहजपणे तंतूंचे (फायबर) विघटन करू शकत नसल्याने त्याचे ग्लुकोजमध्ये लगेच रूपांतर होत नाही. मांस, मासे, अंडी आणि दुग्धजन्य उत्पादने तंतुमय नसतात. त्यामुळे अशा पदार्थांच्या सेवनानंतर शरीराला आवश्यक पोषकतत्त्व मिळतात, तसेच जेवणानंतर बराच वेळ पोट भरल्यासारखे वाटते.
सर्व कर्बोदके सारखीच असतात का ?
सरल कर्बोदके, विशेषतः साखर, मध, गूळ आदींमधून शरीराला तत्काळ ऊर्जा मिळते. तुम्ही एखादा गोड पदार्थ खाल्ल्यास त्यातून फक्त कॅलरीज मिळतात. त्यात जीवनसत्त्वे, तंतू आणि क्षार नसतात. त्यामुळे कर्बोदके जास्त प्रमाणात शरीरात गेली तर वजन वाढणे, टाइप-२ मधुमेह, कोलेस्ट्रॉल तसेच हृदयविकाराचा धोका संभवतो.
सगळीच सरल कर्बोदके सारखी नसतात. फळे आणि दुधासारख्या पदार्थांमध्ये नैसर्गिक साखर असते. पण त्यात जीवनसत्त्व, क्षार आणि तंतूसुद्धा असतात. हे सर्व घटक शरीराला आवश्यक असतात. त्यामुळे तुमच्या आहारात या घटकांचा योग्य प्रमाणात समावेश असायला हवा. भाज्या, मोड आलेली कडधान्ये, भरड धान्ये इत्यादींमध्ये तंतूंचे (फायबर) प्रमाण जास्त असते. या पदार्थांमधून रक्तप्रवाहामध्ये ग्लुकोज सोडण्याचा वेग कमी असल्याने रोगप्रतिकारासाठी ते अधिक पौष्टिक असतात.
आजकाल, अनेक तृणधान्ये प्रक्रिया केलेल्या (refined) स्वरूपात मिळतात. यात तांदूळ, मैदा इत्यादींचा समावेश होतो. या जिन्नसांमध्ये तंतू आणि बी-कॉम्प्लेक्ससारखे पोषक घटक नसतात. तांदूळ, मैदा हे अन्नपदार्थ बाजारात सहज उपलब्ध होतात. तसेच अत्यंत चविष्ट लागत असल्याने त्यांचे सर्वाधिक सेवन केले जाते. मात्र, यामध्ये मोठ्या प्रमाणात साखर, आरोग्याला हानिकारक असलेले फॅट्स आणि मीठ असते. या घटकांमुळे या पदार्थांची (उदा. बिस्किटे, ब्रेड, केक) सवय लागू शकते. हे पदार्थ आवश्यकतेपेक्षा जास्त खाल्ल्यास अनेक आजारांना निमंत्रण दिले जाते.
कर्बोदकयुक्त आहार आरोग्यदायी ?
कर्बोदके कमी असलेला आहार सध्या लोकप्रिय होऊ लागला आहे. विशेषतः, तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल, रक्तातील साखरेच्या प्रमाणावर नियंत्रण ठेवायचे असेल, कोलेस्ट्रॉल कमी करायचे असेल तर आहारात कर्बोदकांचा समावेश कमी केला जातो. पण कर्बोदके अजिबात न खाणे आरोग्यदायी असते का? कर्बोदके शरीराला ऊर्जा देण्याची महत्त्वाची भूमिका बजावतात. पण तुम्ही कर्बोदके खाल्लीच नाहीत किंवा अत्यंत कमी प्रमाणात खाल्ली तर तुमच्या शरीराला ऊर्जा कशी मिळणार? त्यामुळे कार्बोदके टाळून चालणार नाही. तर आहार हा संतुलित असणे गरजेचा आहे.
पूर्वीपासून आपल्या आहारात तृणधान्ये, चपाती, भात यावर अधिक भर दिला गेला. तर, प्रथिनांचे मुबलक प्रमाण असलेली मोड आलेली कडधान्ये,दूध, दही, पनीर, अंडी, डाळी, मासे, चिकन, भाज्या आणि सलाडसारख्या तंतुमय पदार्थांकडे काहीसे दुर्लक्ष केले जाते. उदाहरण द्यायचे झाल्यास जेवताना तुमचे पोट थोडे रिकामे असल्यासारखे वाटल्यास तुम्ही काय खाता? अधिकची चपाती, भात किंवा आमटी की भाजी? चपाती आणि भात तुम्ही घेत असाल तर तुम्ही कर्बोदके अधिक प्रमाणात सेवन करत आहात, हे लक्षात घ्या. त्याऐवजी डाळ किंवा भाजी अधिक प्रमाणात घेतली तर बरे.जेवणातील पदार्थांचे असंतुलित प्रमाण, कमी झालेली शारीरिक हालचाल आणि जंक फूडच्या अधिक सेवनामुळे स्थूलपणा, टाइप २ मधुमेह, रक्तदाब आणि हृदयविकार अशा जीवनशैलीच्या आजारांचे प्रमाण वाढत असल्याचे चित्र सध्या सगळीकडेच दिसते आहे.
कर्बोदके कमी असलेल्या आहाराचा काहींना फायदा होतो. पण आहारामध्ये साले असलेली फळे, भाज्या, प्रक्रिया न केलेली तृणधान्ये, डाळी यांचा समावेश केला तर शरीराला दैनंदिन ऊर्जा व इतर पोषक घटक मिळतात. कर्बोदके नसलेला आहार घेतला तर शरीराला जीवनसत्त्व आणि क्षार यांची कमतरता भासू शकते. कर्बोदके नसलेला आहार दीर्घकाळ घेणे शरीरासाठी हितावह नाही. शरीराच्या गरजा आणि संतुलित पोषण देणारा आहार जाणून घेण्यासाठी आहारतज्ज्ञांचा सल्ला घेता येईल.
योग्य कर्बोदके निवडताना :
* फक्त कॅलरी किंवा पोषण कमी प्रमाणात देणाऱ्या सरल कर्बोदकांचे प्रमाण आहारातून कमी करा. उदा. पाव, बिस्किटे, मिठाई, पेस्ट्री इ.
* साल असलेली फळे, हिरव्या पालेभाज्या, कच्ची कोशिंबीर (सलाड) इ. जटिल कर्बोदकयुक्त पदार्थ खावे.
* आहारात पॉलिश केलेला भात, मैदा आणि इन्स्टंट ओट्सऐवजी ब्राउन राइस, खपली गहू, बार्ली यांचा मर्यादित प्रमाणात समावेश करावा. ब्राऊन राइसला शिजण्यासाठी पांढऱ्या भाताच्या तुलनेने अधिक वेळ लागतो. कारण तो अधिक तंतुमय असतो.
* मुबलक कर्बोदके असलेल्या पदार्थांची मुबलक प्रथिने असलेल्या पदार्थांशी सांगड घातली तर तुम्हाला आवश्यक पोषक घटक निश्चित मिळतात. उदा. १) ब्राऊन राइस, टरफल असलेली मूगडाळ आणि भाज्या घातलेली खिचडी. २) स्टील कट ओट्स, दूध आणि फळे घालून केलेली लापशी ३) दलिया, मोड आलेली कडधान्ये आणि भाज्या घालून केलेला उपमा.
* फळांच्या रसाऐवजी फळांना प्राधान्य द्या, जेणेकरून त्यातील तंतूंचा फायदा मिळेल, अन्यथा फळांचा रस काढताना ही पोषकतत्त्वे निघून जातील.
अजुन काही महत्त्वाचे लेख वाचण्यासाठी आमच्या ब्लॉग ला भेट द्या.
प्रणोती पवार
(लेखिका ञ्चिलनिकल डायटिशियन आहेत.)