कडधान्ये कशी खावीत?
वजन कमी करण्यासाठी अनेक जण आपल्या आहारात कडधान्यांचा समावेश करतात. मात्र कडधान्ये नेमकी कशी खायची हे त्यातील बहुतेकांना कळत नाही. काही जण उकडून खातात तर काही जण कच्चीच. कडधान्ये नेमकी कशी खायची हे जाणून घेण्याआधी कडधान्यांमधील प्रथिनांबद्दल जाणून घ्यायला हवे. शाकाहारी आहारातील प्रथिनांची कमतरता भरून काढण्यास कडधान्ये मदत करतात. त्यामुळेच आपल्या पूर्वजांनी कडधान्यांचा समावेश आपल्या खाद्यसंस्कृतीमध्ये केलेला दिसतो. शरीर बळकट होण्यासाठी, पेशींच्या वाढीसाठी प्रथिने आवश्यक असतात. अमिनो आम्ले (कार्बनी संयुगे) नावाच्या अनेक छोट्या भागांनी प्रथिने बनलेली असतात. यापैकी काही अमिनो आम्लांना अपरिहार्य (essentials) म्हटले जाते.
ही आवश्यक अमिनो आम्ले आपल्या शरीरात निर्माण होऊ शकत नाहीत, तर अन्नातून मिळवावी लागतात. दूध आणि मांसाहार यामध्ये ही सर्व अपरिहार्य अमिनो आम्ले असतात, त्यामुळे त्यांना ‘पूर्ण प्रथिने’ असे म्हटले जाते. तर तृणधान्ये, कडधान्ये आणि तेलबिया यांच्यामध्ये कोणत्यातरी अपरिहार्य अमिनो आम्लाची कमतरता असते. त्यामुळे त्यांना ‘अपूर्ण प्रथिने’ असे म्हटले जाते. उदाहरणार्थ, तृणधान्यांमध्ये ‘लायसीन’ नसते आणि कडधान्यांमध्ये ‘मिथिओनीन’ व ‘सिस्टीन’ नसतात. तृणधान्य आणि कडधान्य एकत्र करून खाल्ल्यास आपल्याला सर्व अपरिहार्य अमिनो आम्ले मिळू शकतात. त्यामुळेच आपल्या खाद्यसंस्कृतीत उसळ आणि पोळी, भाकरी किंवा भात अथवा कडधान्य घालून केलेला भात असा (अन्न संयोजन) आहार आहे. कडधान्य शिजवून खायचे झाले तरी ते कशा प्रकारे खाल्ले पाहिजे हे या चर्चेवरून समजते.
अन्य देशांच्या तुलनेत भारतात विविध प्रकारची कडधान्ये सर्वाधिक पिकवली आणि खाल्ली जातात. सुप्रसिद्ध लेखक के. टी. अचाया यांच्या ‘ए हिस्टोरिकल डिक्शनरी ऑफ इंडियन फूड’ या पुस्तकातील संदर्भाप्रमाणे हडप्पा येथील उत्खननावरून असे आढळून येते की, ख्रिस्तपूर्व २००० वर्षांपूर्वी सिंधू संस्कृतीत हिरवे वाटाणे वापरले जात होते. मध्य प्रदेशातील नवदातोली येथील उत्खननावरून कळते की ख्रिस्तपूर्व १८०० मध्ये भारतात मसूर वापरला जात होता. नवदातोली आणि महेश्वरमध्ये मूग, कुळीथ आणि उडीद वापरले जात असल्याचे पुरावे मिळाले आहेत. खरे तर उडदाचा उल्लेख ऋग्वेदात आहे, तर यजुर्वेदापासून पुढील ग्रंथांमध्ये मसूर आणि मुगाचे उल्लेख आढळतात. याचा अर्थ असा होतो, की कडधान्ये आपल्या देशात चार हजार वर्षांपूर्वीपासून खाल्ली जातात.
मूग, मसूर, उडीद, कुळीथ, हिरवा वाटाणा यांचा वापर हजारो वर्षांपासून होत होता. त्यात पुढे मूग, मटकी, पांढरी चवळी, लाल चवळी, कडवे वाल, पावटे, हरभरे, पांढरे वाटाणे, काळे वाटाणे, डबलबी, राजमा अशा अनेक कडधान्यांची भर पडत गेली. कडधान्याला ‘प्रथिनांचे कोठार’ म्हणायला, अजिबात हरकत नाही. त्याशिवाय त्यामध्ये मोठ्या प्रमाणात कर्बोदके, मेदाम्ले, चोथा (फायबर), जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात. कडधान्यांमध्ये सर्वात जास्त प्रथिने वाल आणि पावट्यामध्ये असतात. त्यानंतर मूग आणि उडीद यांचा क्रमांक लागतो. त्याखालोखाल वाटाणा आणि अन्य कडधान्यांची वर्णी लागते.
कडधान्ये शिजविण्याचा सर्वात उत्तम प्रकार म्हणजे कडधान्यांना मोड आणणे. फक्त मोड आलेली कडधान्येच कच्ची खावी की नाही, हा विचार तरी करता येतो. कडधान्यामध्ये ‘ब’ जीवनसत्त्व असतेच. मोड आणण्याच्या प्रक्रियेत त्यामध्ये ‘क’ आणि ‘ई’ जीवनसत्त्व तयार होतात. मोड येताना कडधान्यामधल्या पोषणद्रव्यांमध्ये तीनशे ते बाराशे पट वाढ होते. पोषक पदार्थ वाढतात इतकेच नाही तर त्यांचे विभाजन होते. प्रथिनांचे अमिनो आम्लांमध्ये, मेदाम्लांचे त्यांच्या छोट्या घटकांमध्ये, कर्बोदकांचे ग्लुकोजच्या रेणूंमध्ये विभाजन होते. त्यामुळे या सर्व गोष्टी पचनाला सुलभ होतात. कडधान्यांमध्ये कॅल्शियम, लोह, मॅग्नेशियम इत्यादी खनिजे असतात. मोड येताना ती सुटी होतात. या खनिजांमध्ये आणि अमिनो आम्लांमध्ये काही प्रक्रिया होऊन जोड्या जमतात. या अमिनो आम्लांचा वापर आपले शरीर अधिक चांगल्या प्रकारे करू शकते. तसेच ‘क’ आणि ‘ई’ ही दोन्ही जीवनसत्त्वे अँटिऑक्सिडंट्स असल्याने एकूणच आरोग्याला उत्तम असतात.
मोड आणण्याच्या प्रक्रियेत कडधान्यांचे अर्धपचन झालेले असते हे जाणूनच हल्ली ती न शिजवता कच्चीच खावीत, असा विचार सगळीकडे लोकप्रिय झालेला दिसतो. वजन कमी ठेवण्यासाठी आणि पदार्थातील पोषणमूल्यांचा पुरेपूर लाभ मिळवण्यासाठी काकडी, गाजर, टोमॅटो याप्रमाणे मोड आलेली कडधान्येही कच्चीच खावीत अशा विचाराचे प्राबल्य वाढले आहे. पण खरोखरच हा विचार योग्य आहे का? के. टी. अचाया यांच्या ‘एव्हरी डे इंडियन प्रोसेस्ड फूड्स’ या पुस्तकाचा संदर्भ घेऊन आणि अन्य अनेक संदर्भांवरून कळते की कडधान्यांमध्ये जशी पोषणमूल्ये असतात त्याचप्रमाणे काही विरोधी घटकही असतात, ज्यांना अँटिन्यूट्रिशनल असे म्हटले जाते. यामध्ये लेक्टीन (पचनशक्तीवर परिणाम होऊ शकतो), हेमाग्लुटिनीन (लाल रक्तपेशी चिकटू शकतात असा घटक), ऑक्झालेट्स (शरीरात कॅल्शियम शोषले जाण्यात अडथळा येतो आणि मुतखडा होण्याची शक्यता असते.), फायटेट (शरीरात लोह, जस्त आणि कॅल्शियम शोषले जाण्यात अडथळा येतो. तसेच मुतखडा होण्याची शक्यता असते.) आणि अँटिट्रीपसिन (प्रथिनांचे पचन करणाऱ्या ट्रीपसिन या विकराच्या कार्यात अडथळा येऊ शकतो) यांचा समावेश होतो.
हे सर्व वाचून घाबरून जाण्याचे कारण नाही. कारण हे सर्व घटक कडधान्यांमध्ये मुळात कमी असतात. शिवाय मोड आणण्याच्या प्रक्रियेत या सर्व विरोधी घटकांचे प्रमाण आणखी कमी होते. तरी मोड आणलेली कच्ची कडधान्ये मोठ्या प्रमाणात खात राहिले तर त्याचा शरीरावर नक्कीच वाईट परिणाम होऊ शकतो. मोड आलेली कडधान्ये शिजवण्याच्या प्रक्रियेत या विरोधी घटकांचा जवळजवळ नाश होतो. त्यामुळे मोड आलेली कडधान्ये कच्ची खाण्यापेक्षा प्रेशर कुकरमध्ये वाफवून खाल्ली तर त्यातील पोषणमूल्यांचा फायदा तर होतोच पण विरोधी घटकांचा वाईट परिणाम रोखला जातो. कच्च्या पदार्थात सूक्ष्म जीव असू शकतात, ज्याचा परिणाम पचनशक्तीवर होऊ शकतो. पण, कडधान्ये शिजवताना त्यातील सूक्ष्म जीव मारले जातात. त्यामुळे मोड आलेली कडधान्ये नुसती वाफवून खाण्यापेक्षा शिजवून खाणे केव्हाही चांगले. शिजवण्याच्या प्रक्रियेत त्यातील पाणी उकळते आणि विरोधी घटकांचा नाश होतो.
कडधान्यांमध्ये गुंतागुंतीची रचना असलेली साखर असते. कडधान्य खाल्ल्यावर ती शरीरात शोषली न जाता मोठ्या आतड्यात जाते. तिथले सूक्ष्म जीव तिचे विघटन वायूमध्ये करतात. ज्यामुळे पोटदुखी किंवा इतर त्रास होऊ शकतो. हेच प्रमाण कडधान्याच्या सालांमध्ये जास्त असते. मोड आणण्याच्या प्रक्रियेत कडधान्य दहा ते बारा तास पाण्यात भिजवले जाते, त्यामुळे ही साखर काही प्रमाणात पाण्यात उतरते. हे पाणी फेकून दिले जाते. त्यामुळे कडधान्यांमध्ये साखरेचे प्रमाण खूप कमी होते. पण, मोड आलेल्या कच्च्या कडधान्यात ती थोड्या प्रमाणात राहतेच. त्यामुळे मोड आलेले कच्चे कडधान्य मोठ्या प्रमाणात खाण्यात आले तर त्रास होऊ शकतो. यासाठी ४८ ते ७२ तास मोड आणावे लागतात. तरच साखरेचे प्रमाण मूळ प्रमाणाच्या एक चतुर्थांश एवढे होते. शिवाय शिजवण्याच्या प्रक्रियेमुळे पचन सोपे होते.
आपली खाद्यसंस्कृती संपूर्णपणे विज्ञानाधिष्ठित आहे, विशेषतः महाराष्ट्रीय जेवण आणि ते वाढण्याची पद्धत दोन्ही ! जेवणाचे ताट वाढताना ज्या गोष्टी जास्त खाणे योग्य असते त्या सर्व ताटाच्या उजव्या बाजूला जास्त प्रमाणात वाढल्या जातात. या गोष्टी साधारणपणे शिजवलेल्या असतात. (साधारणपणे माणसे उजव्या हाताने जेवतात हे इथे गृहीत धरले जाते.) त्यामध्ये भाजी आणि आमटी यांचा समावेश असतो. ज्या गोष्टी कमी खाल्ल्या पाहिजेत त्या सर्व डावीकडे थोड्या प्रमाणात वाढल्या जातात. त्यामध्ये कच्च्या कोशिंबिरी, चटणी, पापड, भजी या सर्वांचा समावेश असतो. वरील सर्व गोष्टींचा पूर्ण विचार केला तर मोड आलेली कडधान्ये कच्ची खाण्यापेक्षा शिजवून खाणे आरोग्याच्या दृष्टीने केव्हाही योग्यच ठरेल.
अजुन काही महत्त्वाचे लेख वाचण्यासाठी आमच्या ब्लॉग ला भेट द्या.
वर्षा जोशी
(लेखिका भौतिकशास्त्रात पीएच.डी असून त्यांनी दैनंदिन विज्ञानावर पुस्तके लिहिली आहेत.)