आहार, झोप आणि वजन
‘लवकर निजे, लवकर उठे, तया ज्ञान, आरोग्य, संपत्ती लाभे’ हे सुवचन आपण वर्षानुवर्षे ऐकत आलो आहोत. यात केवळ आरोग्याचेच नाही, तर जीवनाचे सार सांगितले आहे. परंतु वैश्विक होण्याच्या नादात आणि खासकरून कोरोनानंतर मोबाइलच्या अतिवापराने आपल्या खाण्यापिण्याचे आणि झोपेचे चक्र बिघडून गेले. यातून जीवनशैलीशी निगडित आजारांचे प्रमाण वाढत गेले. ही परिस्थिती बदलण्यासाठी आहार, झोप आणि वजन यांचा परस्परसंबंध समजून आपल्या मूळ आहार-विहाराकडे जाणे आवश्यक आहे.
आहार आणि झोपेचा संबंध
नियमित रात्रपाळीचे काम असणाऱ्या तसेच ‘मला रात्री उशिरापर्यंत झोपच येत नाही’ म्हणत मोबाइलवर वेळ घालवणाऱ्या व्यक्ती अपुऱ्या झोपेच्या बळी ठरतात. अशा व्यक्तींचे मग खाण्याचे गणित बिघडते, ज्यातून शारीरिक व्याधींची गुंतागुंत सुरू होते. तरुण वय असेल तर हा त्रास जाणवत नाही, पण नंतर त्याचे दुष्परिणाम जाणवू लागतात. पुरेशी झोप न मिळाल्यामुळे अतिखाण्याचे दुष्टचक्र सुरू होते. त्यातून झोप पुन्हा कमी होऊ शकते. पण चौरस आहार घेऊन आणि झोपेच्या योग्य वेळा पाळून आरोग्य सुधारणे शक्य असते.
भुकेवर नियंत्रण राखणाऱ्या लेप्टीन आणि घ्रेलीन या दोन हार्मोन्सवर झोपेचा परिणाम होत असतो. आपण पुरेसे खाल्लेले आहे, हा संदेश लेप्टीन आपल्या मेंदूपर्यंत पोहचवते. लेप्टीनची पातळी अधिक असेल, तर आपली भूक कमी होते. तर घ्रेलीन याच्या उलट प्रक्रिया पार पाडते. घ्रेलीनची पातळी जास्त असेल तेव्हा आपल्याला सातत्याने भूक लागत राहते आणि कितीही खाल्ले तरी समाधान होत नाही. पुरेशी झोप न मिळण्याचा अर्थ आपली उपासमार होते आहे, असे मेंदूला वाटते. त्यामुळे आपल्याला अधिक भूक लागल्यासारखे वाटते आणि अधिक प्रमाणात अन्न सेवन केले जाते. पुरेशी झोप नसल्याचा परिणाम आपण काय खातो यावरसुद्धा होतो. पुरेशी झोप झाली नाही तर गोड, खारट आणि जास्त कर्बोदके असलेले पदार्थ अधिक प्रमाणात खाण्याची भावना निर्माण होते. रात्रीचे जेवण वेळेवर न घेतल्याने अनेक आजारांना आमंत्रण मिळते. याउलट लवकर जेवल्याने शरीराला अनेक लाभ मिळतात.
रात्रीचे जेवण लवकर का घ्यायचे ?
रात्री लवकर जेवण घेतल्याने पचनसंस्थेला रात्रभर विश्रांती मिळते. पचनसंस्थेचे कार्य योग्य प्रकारे चालू राहण्यासाठी ते महत्त्वाचे आहे. रात्री लवकर जेवल्यास अन्न चांगले पचते. याचे कारण म्हणजे जसजसा दिवस पुढे सरकतो, तसतसे आतड्यांमधील अॅसिड्स आणि एन्झाइम्सचा स्राव कमी होतो. आपण रात्री लवकर जेवलो, तर १२ ते १४ तास सहज उपवास ठेवू शकतो. त्यामुळे अन्न पचवण्यासाठी आपल्या शरीराला फारसा संघर्ष करावा लागत नाही. परिणामी, झोप चांगली होऊन सकाळी लवकर जाग येते व अधिक ताजेतवाने वाटते.
रात्रीचे जेवण कसे असावे ?
कितीही आवडीचे जेवण असले आणि आग्रह झाला, तरी रात्रीचे जेवण घेताना पुढील गोष्टी लक्षात ठेवायला हव्यात :
रात्रीच्या जेवणात चपाती ऐवजी भाकरी घ्यावी. सततच्या वरण भाताऐवजी खिचडी, मसालेभात हे पर्याय निवडावेत. फळभाज्या आणि पालेभाज्यांची अदलाबदल करीत राहावे. ज्या व्यत्तींना दही, दूध, ताक, खाण्याची सवय आहे त्यांनी रात्रीच्या जेवणात शेवटचा भात हा आमटी भात न खाता ताकभात, दहीभात किंवा कढीभात घ्यावा. दूधभात हा तर अधिक उत्तम !
तेलकट अन्न, जंक फूड, मिठाई, चॉकलेट, पचायला जड अन्न, मांसाहार, थंड किंवा गोठलेले अन्न, आईस्क्रीम यांसारखे पदार्थ रात्रीच्या जेवणात टाळावेत अन्यथा कफ वाढतो. तसेच वजन वाढणे, उलट्या होणे, अपचन यांसारख्या समस्या सतावू शकतात. रात्रीचा आहार हा दोन घासांची भूक राखून घ्यावा, पण कमीही घेतला जाणार नाही, ह्याचीसुद्धा काळजी घ्यावी. कारण प्रमाणापेक्षा जास्त किंवा कमी घेतलेला आहार आपल्या झोपेवर परिणाम करतो.
ज्येष्ठ व्यक्तींनी आपापल्या क्षमतेनुसार तसेच आवड आणि गरजेनुसार आहार घ्यावा. ज्या पदार्थांच्या सेवनाने आपल्याला त्रास होईल असे पदार्थ खाणे टाळावे. तसेच रात्रीचा आहार पचनाला हलका असावा, तेलकट-तुपकट, गोड असा नसावा. कारण जड अन्नपदार्थ पचायला पुरेसा वेळ मिळत नाही. त्यामुळे या अन्नाचे फॅट्समध्ये रूपांतर होते आणि पोटाचे आजार होण्याची शक्यता बळावते.
रात्रीचे जेवण लवकर घेण्याचे फायदे :
* पचनतंत्र सुधारते. अपचन, ब्लॉटिंग यांसारख्या समस्या उद्भवत नाहीत.
* रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रणात राहते.
* रात्री पुरेशी झोप मिळते व झोपही गाढ लागते. हृदयविकाराची शक्यता कमी होते.
* रात्री सात वाजेपर्यंत व पचनास हलका आहार घेणाऱ्यांच्या कॅलरीज उशिरा जेवणाऱ्यांच्या तुलनेत कमी असतात. जेवढ्या कॅलरीज कमी तेवढे वजन कमी.
रात्री लवकर झोपणे कसे फायदेशीर आहे हे पाहूयात :
* रात्री लवकर झोपल्यास मानसिक आरोग्य चांगले राहते. तणाव आणि चिंता यांसारख्या मानसिक समस्यांना बळी पडावे लागत नाही.
* रात्री लवकर झोपल्याने आपण खातो ते सर्व अन्न सहज पचते आणि चांगली झोप लागते.
* रात्री दहा वाजण्यापूर्वी झोपल्याने चयापचय क्रिया चांगली राहते. खाल्लेल्या कॅलरीज जलद बर्न होतात. त्यामुळे अतिरिक्त चरबी आणि लठ्ठपणा आदी समस्या सतावत नाहीत.
* लवकर झोपल्याने त्वचा निरोगी राहते. पुरेशी झोप मिळाल्याने चेहरा उत्साही आणि ताजातवाना दिसतो. तर उशिरा झोपल्यामुळे थकवा, आळस, निद्रानाश चेहऱ्यावर दिसून येते. डोळ्यांवर सूज येते आणि काळी वर्तुळे दिसतात.
झोप, ताणतणाव आणि आहार व्यवस्थापन :
झोपेचा आणि ताणतणावाचाही जवळचा संबंध आहे. तीव्र ताणाचा दुष्परिणाम आपली पचनसंस्था, रोगप्रतिकारक शक्ती ते अगदी पुनरुत्पादन क्षमता यावरही होतो. राष्ट्रीय मानसिक आरोग्य संस्थेने दिलेल्या माहितीनुसार जुनाट आजारांकडे पुरेसे लक्ष न दिल्यास तीव्र तणावामुळे लठ्ठपणा, टाइप २ मधुमेह, हृदयविकार, नैराश्य आणि चिंता यांसारख्या गंभीर समस्यांचा धोका वाढतो. ताण कमी करण्यासाठी आहारातील बदल, व्यायाम, विश्रांती आणि चांगली झोप हे महत्त्वाचे बदल उपयुक्त ठरतात.
तणाव कमी करण्यासाठी आपल्या आहारात योग्य पदार्थांची निवड करायला हवी. अंडी आणि अक्रोड यांचे सेवन मेंदूच्या आरोग्यावर सकारात्मक परिणाम करते, ज्यामुळे तृप्ती, मनःस्थितीवर नियंत्रण तसेच झोप आणि उर्जेच्या संतुलनास साहाय्य मिळते. याशिवाय आहारात कर्बोदके, पोटॅशियम, व्हिटॅमिन बी ६, मॅग्नेशियम, ओमेगा ३ फॅटी अॅसिड्स, कॅल्शियम, व्हिटॅमिन डी, अँटिऑक्सिडंट्स आदी जीवनसत्त्वांचा समावेश करायला हवा. उदा. मासे खास करून रावस, कवचाची फळे व फळबिया, केळी, दूध, सुका मेवा, पालेभाज्या, संत्री, द्राक्षे आणि स्ट्रॉबेरीसह लिंबूवर्गीय फळे, टॉमेटो, आंबट चेरी आणि किवी इ.
झोपण्यापूर्वी हे अन्नपदार्थ टाळा :
* झोपण्यापूर्वी मिठाचे प्रमाण अधिक असणारे पदार्थ खाल्ल्यास जास्त तहान लागते आणि त्यातून झोप येण्यात अडथळा येतो.
* जास्त गोड पदार्थ खाल्ल्याने रात्रीच्या झोपेत अडथळा येतो.
* एक ते दोन छोटे कप कॉफी किंवा चहा घेतल्याने शरीर उत्तेजित होत असले, तरी अतिरिक्त प्रमाणात त्याचे सेवन केल्यास शरीरावर दुष्परिणाम होतो. अधिक प्रमाणात कॉफी घेतल्यास चिंताग्रस्तता आणि ताणतणाव जाणवतो.
* साखर, मीठ आणि तेल यांचा संगम असलेले पदार्थ म्हणजे बिस्कीटे, कुकीज आणि बटाटा चिप्स, कुरकुरे यांसारख्या रिफाइन्ड् काद्ब्रर्जमुळे रक्तातील साखर वाढते आणि नंतर तेवढ्याच वेगाने कमी होते. यातून उदासीनतेचा धोका वाढू शकतो.
चांगली झोप, योग्य आहार आणि व्यायाम असेल, तर आपण आरोग्याचे योग्य व्यवस्थापन करून वजन आटोक्यात ठेवू शकतो. याची सुरुवात योग्य वेळी झोपणे, सकाळी लवकर उठणे आणि योग्य आहार घेणे यापासून करता येईल.
हे लक्षात ठेवा
* दिवसभरात किमान ६ ते ८ ग्लास पाणी प्यायला हवे.
* रात्रीच्या जेवणानंतर सुपारी, बडीशेप, विनासुपारी पान, आवळा सुपारी ह्यासारख्या पाचक पदार्थांचे सेवन करावे.
* रात्रीच्या जेवणाची वेळ निश्चित करून ती मागेपुढे होणार नाही, याची काळजी घ्यावी.
* अनावश्यक जागरण करू नये.
* खाण्यापिण्याची योग्य ती काळजी घेतली, तर आरोग्य चांगले राहण्यास मदत होईल.
* झोपताना हळदीचे दूध घेतल्यास झोप येण्यास मदत होते.
हे लक्षात घ्या
* मोठ्या प्रमाणात फळे, भाज्या, मासे व पूर्ण धान्य असा आहार (मेडिटेरियन डाएट) घेणाऱ्या व्यक्तींना रात्री चांगली झोप लागण्याची शक्यता दीडपटीने अधिक असते. अशा व्यक्तींच्या तुलनेत असा आहार न घेणाऱ्यांना रात्री झोप न लागण्याचा धोका ३५ टक्क्यांनी अधिक असतो.
अजुन काही महत्त्वाचे लेख वाचण्यासाठी आमच्या ब्लॉग ला भेट द्या.
– डॉ. प्रणिता अशोक
(लेखिका अनुभवी आहारतज्ज्ञ आहेत. )