वाढते वय आणि योग
वयाच्या चाळिशीनंतर वय वाढत जाते तसे आपले शरीर थकत जाते. हळूहळू शरीराची ताकद, लवचीकपणा आणि कार्यक्षमता कमी होत जाते.पेशींची झीज भरून येण्याची क्षमता व पेशींचा काम करण्याचा वेग मंदावतो. वाढत्या वयाबरोबर मधुमेह, हृदरोग, रक्तदाब आदी समस्या शरीरात घर करू लागतात. तसेच मानसिक ताणतणाव, चिंता खूपच वाढलेल्या असतात. अशा वेळी खूप व्यायाम किंवा कठोर अंगमेहनतीचे व्यायाम फायदेशीर ठरत नाही. तेव्हा योग्यअभ्यास हे वरदान ठरते. यामुळे शरीरातील रक्ताभिसरण, ताकद व प्रतिकारशक्ती वाढते. तसेच हाडे व स्नायू मजबूत होतात आणि शरीर लवचीक होते. त्याचबरोबर मन शांत होते.
हठयोगाचे प्रणेते गोरक्षनाथ आसनांबाबत सांगतात, ‘आसनम इति स्वरूपे समासन्नता’ म्हणजे आसनात सिद्ध झालेले शरीर प्राणायमाने अजून शुद्ध आणि कार्यक्षम करता येते. प्राणायमामुळे शरीरशुद्धी तसेच नाडीशुद्धी होते. भावनिक समतोल साधता येतो, मनस्थैर्य व मनशुद्धी होऊन बुद्धीचा विकास होतो. कांती सतेज होते व मानसिक स्वास्थ लाभते.
वयाच्या पन्नाशी पार केलेल्या व्यक्तींना करता येतील अशी काही योगासने :
१. मलासन : तासनतास एका जागी बसून तुम्ही काम करत असाल तर हे आसन तुम्ही करायला हवे. यामुळे पाठ, गुडघे, कंबरेचे स्नायू मजबूत होतात.छाती आणि खांद्यांची हालचाल सुधारते. पोट आणि मांड्यांवरील अतिरिक्त चरबी कमी होते. गर्भाशय व अपचनाच्या तक्रारी कमी होतात. मलासन करण्यासाठी शौचाला बसतो त्या स्थितीत बसावे आणि नमस्कार करताना दोन्ही हातांच्या कोपरांना गुडघ्यापर्यंत स्पर्श करावा. या दरम्यान श्वास हळूहळू आत घ्या आणि बाहेर सोडा. काही वेळ या स्थितीत राहिल्यानंतर पुन्हा उभे राहा.
२. अधोमुखश्वानासन : हे आसन करताना शरीर जितके जास्त स्ट्रेच करता येईल तितके करावे. यामुळे शरीराच्या स्नायूंना बळकटी मिळते. या आसनाच्या नियमित सरावामुळे पचनक्रिया, रक्ताभिसरण सुधारते व शरीराला ऊर्जा मिळते. हे आसन करताना पोटावर झोपा. नंतर श्वास घेत शरीर आपल्या पायांवर आणि हातांवर उचलून टेबलसारख्या स्थितीत या. श्वास सोडताना हळूहळू नितंब वरच्या दिशेने न्या. आपले कोपर आणि गुडघे ताठ ठेवा. शरीर उलट्या ‘V’ आकारात येऊ दे. हे आसन करताना खांदे आणि हात सरळ रेषेत राहिले पाहिजेत. तर पाय नितंबांच्या रेषेत राहतील, याची काळजी घ्या. तर तुमचे घोटे बाहेरील बाजूस असतील. आता हात जमिनीच्या दिशेने खाली दाबा आणि मान ताणण्याचा प्रयत्न करा. तुमचे कान तुमच्या हाताच्या आतील भागाला स्पर्श करत ठेवा आणि तुमची नजर नाभीवर केंद्रित करा. काही सेकंद या स्थितीत राहा आणि त्यानंतर गुडघे जमिनीवर ठेवा आणि पुन्हा टेबलासारख्या स्थितीत या.
३. उत्तानासन योग : उत्तानासन करण्यासाठी प्रथम सरळ उभे राहावे. मग दीर्घ श्वास घेत दोन्ही हात डोक्याकडून वर न्या आणि नंतर श्वास सोडत हात खाली आणा. हात खाली आणताना कंबर आणि गुडघे सरळ रेषेत ठेवून पायाच्या अंगठ्याला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. मग परत हात वर घेऊन आपल्या मूळ स्थितीत परत या. हे आसन केल्याने पायाचे, पाठीचे स्नायू मजबूत आणि लवचीक होतात. मन शांत होते आणि यकृताची कार्यक्षमता वाढते. यासोबतच किडनीही चांगले काम करते.
४. त्रिकोणासन : ज्येष्ठांमध्ये नितंबाच्या हाडांच्या समस्यांचे प्रमाण अधिक असल्याचे पाहायला मिळते. या समस्यांवर त्रिकोणासन लाभदायक ठरते. तसेच रक्तदाब नियंत्रित करण्यासही मदत होते. हे आसन करताना दोन्ही पायांमध्ये साडेतीन फुटांचे अंतर घेऊन उभे राहावे. उजवा पाय उजव्या दिशेला वळवावे, तर डावा पाय ३० अंशात फिरवून घ्यावा. डावा हात श्वास घेत वर घ्या आणि हळूहळू श्वास सोडत उजवीकडे नेत कंबरेत उजव्या बाजूला वाकावे. नजर वर किंवा खांद्याकडे ठेवा. दोन्ही गुडघे सरळ ताठ ठेवा. तर उजव्या हाताने घोट्याकडे पकडा किंवा खाली टेकवा.परत श्वास घेत कंबरेत वाकवलेला डावा हात वर घेत डाव्या बाजूने खाली आणा. हीच क्रिया आता दुसऱ्या बाजूने करा.
५. कटिचक्रासन : यामुळे पाठीचा कणा सरळ ठेवण्यास मदत होते, हातापायांच्या स्नायूंना बळकटी येते.
६. बालासन किंवा शिशुआसनः सहज करता येण्यासारख्या या आसनामुळे मांड्या, नितंब आणि घोट्याला ताण येतो, ज्यामुळे या अवयवांचे स्नायू मजबूत होतात. पाठदुखीपासून आराम पडतो व तणाव कमी होतो, मज्जासंस्थेचे कार्य सुरळीत होते.
७. सुखासन : या आसनात ध्यानाच्या मुद्रेत बसून एका बिंदूवर मन एकाग्र केले जाते. यामुळे रक्ताभिसरण व्यवस्थित सुरू राहते, तणाव कमी होतो.
८. बद्धकोनासन : आतड्याची हालचाल नीट होऊन मल पुढे ढकलण्यास मदत होते. मांड्या आणि गुडघे यांचे स्नायू, सांधे मजबूत होतात.
९. भुजंगासन : रक्ताभिसरण सुधारते, पाठ आणि खांदे मजबूत करते, उत्साही वाटण्यास मदत होते.
१०. शलभासन : मान आणि पाठीच्या स्नायूंना टोन करते, लवचीकता वाढवते, पचन सुधारते.
११. पवनमुक्तासन : पचनयंत्रणा सुधारते, नितंबाच्या भागातील रक्ताभिसरण वाढते.
१२. खुर्ची योग : याला ‘डेस्कटॉप योग पोझेस’ असेही म्हणतात. ही आसने खुर्चीवर बसून करता येत असल्याने ज्येष्ठ आणि नोकरदारांनाही सहज करता येतील. यात नेक रोल, कॅट काऊ स्ट्रेच, वॉरिअर, कबुतर, पाठीचा कणा वळणे, बाजूने वाकणे, पुढे वाकणे, बसून पर्वतासन आदी खुर्चीवर बसून करता येतील अशा आसनांचा समावेश होतो. खुर्ची योगमुळे मानेच्या आणि पाठीच्या स्नायूंना आराम मिळतो. शरीरातील वेदना, तणाव आणि थकवा दूर होतो. लवचीकपणा वाढून वाकणे आणि पायाच्या बोटांपर्यंत पोहोचणे शक्य होते. शरीराच्या हालचालींचा समन्वय आणि संतुलन राखण्यास मदत होते.
याशिवाय सर्वांना सहज करता येईल असा योगप्रकार म्हणजे प्राणायाम.
ज्येष्ठांना होणारे योगासनांचे फायदे :
१. योगामुळे सांधे स्थिर आणि लवचीक राहण्यास मदत होते.
२. हाडे आणि स्नायू निरोगी राहतात.
३. पचनक्रिया सुधारते, आतड्याची हालचाल सुरळीत होऊन पोट साफ होते.
४. रक्तदाब नियंत्रणात राहतो.
५. नैराश्य दूर होण्यास मदत होते.
ज्येष्ठ व्यक्तींनी योगासने करताना हे लक्षात ठेवावे :
१. प्रशिक्षित योग शिक्षकाच्या नजरेखाली योगाभ्यास करा.
२. तुम्हाला असणाऱ्या वैद्यकीय समस्या त्यांना सांगा.
३. प्रत्येक आसनानंतर पुरेशी विश्रांती घ्या.
४. नवीन आसनांचा प्रयत्न करण्यापूर्वी आपले शरीर दैनंदिन योगासनांशी जुळवून घेत असल्याची खात्री करा.
योग केवळ तुमच्या शरीराला ताकद देत नाही तर तुमच्या मनालाही उभारी देते, तुमचा मूड सुधारते. योगासने, प्राणायाम आणि ध्यानाचा नियमित सराव केल्यामुळे वाढत्या वयातील जगणे आरोग्यदायी आणि सुसह्य होऊ शकते.
वयाच्या तिशीनंतर स्त्रियांनी करायची आसने :
या वयातील स्त्रियांमध्ये शारीरिक लवचीकपणा कमी होतो, वजन व मानसिक अस्वस्थता वाढीस लागते. वेळीच काळजी न घेतल्यास अशक्तपणाही येतो. अशा परिस्थितीत योग हा उत्तम पर्याय ठरतो. वयाच्या तिशीनंतर करायला हवीत अशी योगासने :
१. विरभद्रासन : हे आसन नियमित केल्यामुळे मांड्या आणि खांदे मजबूत होतात. तसेच पोटाचे स्नायू पिळदार होतात.
२. त्रिकोणासन : तीन कोन असलेली मुद्रा अर्थात त्रिकोणासन. हे आसन करताना शरीराचे स्नायू तीन वेगवेगळ्या कोनांमध्ये ताणले जातात. या आसनामुळे पचनक्रिया मजबूत होते, पोट आणि कंबरेची चरबी कमी होते तसेच स्नायू मजबूत होतात. संपूर्ण शरीरात रक्ताभिसरण सुधारते, ज्यामुळे शरीर आणि मनाचे संतुलन राहण्यास मदत होते.
३. अधोमुखश्वानासन : हे आसन नियमित केल्यास शरीर पिळदार होते, रक्ताभिसरण सुधारून शरीरातील ऊर्जा वाढते, मनाची एकाग्रता वाढते आणि शरीराचे संतुलन सुधारण्यास मदत होते. तसेच या वयात होणाऱ्या पाठदुखी आणि सूज येण्याच्या समस्येवरही हे आसन लाभदायक ठरते.
४. सेतुबंधासन : या आसनामुळे स्नायू पिळदार होतात, पचनक्रिया तसेच थायरॉइडची पातळी सुधारते. पाठदुखीवर हे आसन प्रभावी आहे.
५. शलभासन : रक्ताभिसरण सुधारते तसेच मासिक पाळीदरम्यानचा त्रास कमी होण्यास मदत होते.
६. सूर्यनमस्कार : नियमित सूर्यनमस्कार केल्यास स्नायू बळकट होतात, रक्तप्रवाह सुधारतो, पचनसंस्थेचे कार्य सुधारते, चयापचय क्रिया सुधारते.तसेच मासिक पाळीदरम्यानच्या वेदनांपासून आराम मिळण्यास मदत होते. थायरॉइडची पातळी सुधारते, स्मरणशक्ती वाढते आणि मन शांत होते, वजन कमी करण्यास आणि आजारांपासून मुक्त होण्यास मदत होते.
हे लक्षात ठेवा :
– प्राणायाम सोडून कोणत्याही प्रकारचे योगासन करताना नेहमी नाकाने श्वास घ्यावा. योगासनाच्या सुरुवातीपासून ते शेवटपर्यंत आणि अंतिम स्थितीत काही काळ थांबताना श्वास-उच्छ्वास नैसर्गिकपणे चालू ठेवावा.
– आसनाच्या अंतिम स्थितीत जमल्यास डोळे मिटून किंवा उघडे ठेवून तीन ते पाच श्वासोच्छ्वास केल्यानंतर प्रारंभीच्या स्थितीत यावे. हे झाले एक आवर्तन. अशी दोन ते चार आवर्तने करावीत.
– श्वास म्हणजे नाकाद्वारे नैसर्गिक शुद्ध हवा आत घेणे तर प्रश्वास म्हणजे घेतलेला श्वास बाहेर सोडणे होय. आसन करतेवेळी नेहमी श्वास नैसर्गिकरित्या चालू ठेवून त्या श्वास-प्रश्‍वासावर मन एकाग्र करणे अपेक्षित असते.
– शरीर, मन आणि आत्मा यांचे एकाग्रतापूर्वक आसन साधण्यासाठी आसनात प्रयत्नांची कमीतकमी शिथिलता करावी. याचा अर्थ एखादे आसन करताना जे अवयव त्यात प्रत्यक्ष सहभागी नसतात त्यांना आराम द्यायचा आहे, असे महर्षी पतंजली सांगतात.
अजुन काही महत्त्वाचे लेख वाचण्यासाठी आमच्या ब्लॉग ला भेट द्या.
विनोद पावसकर
(लेखक योगशास्त्रातील पदव्युत्तर असून अनुभवी योग प्रशिक्षक म्हणून कार्यरत आहेत.)