संतुलित आहार घेताय?
सुदृढ आरोग्यासाठी संतुलित आहार घेणे अत्यंत आवश्यक असते. यासाठी आपल्या रोजच्या आहारातून शरीराला आवश्यक अशी सर्व प्रकारची पोषकतत्त्वे मिळायला हवीत. या पोषकतत्त्वांमध्ये मॅक्रो न्यूट्रिअंट्स (कर्बोदके, प्रथिने आणि मेद) आणि मायक्रो न्यूट्रिअंट्स (जीवनसत्त्वे व क्षार) या घटकांचा समावेश होतो. शरीरातील विविध कार्ये करण्यासाठी यापैकी प्रत्येक पोषण घटकाची एक निश्चित अशी भूमिका असते. ही पोषकतत्त्वे पुढील अन्नगटांपासून तयार करण्यात आली आहेत ः
* तृणधान्य आणि कडधान्ये/शेंगा
* फळे व भाज्या
* मांस, अंडी व दुग्धजन्य पदार्थ
* कवचाची फळे (नट्स) व बिया
प्रत्येक पोषक घटकाबद्दल आता आपण थोडे अधिक विस्ताराने जाणून घेऊ या ः
१. कर्बोदके: हा शरीरातील ऊर्जेचा प्रमुख घटक असतो. त्यामुळे आपल्या शरीरासाठी पुरेशा प्रमाणात या घटकाचे सेवन करण्याची खातरजमा करा. कर्बोदकांच्या अतिसेवनाने वजन वाढते आणि कमी प्रमाणात हा घटक आहारात असेल तर ऊर्जा कमी असल्यासारखे वाटते, गोड खावेसे वाटते. आपल्या शरीरात जाणारी कर्बोदके ही होल व्हीट (गहू), पॉलिश न केलेले तांदूळ, ज्वारी-बाजरी, बार्ली, फळे, भाज्या अशा अन्नधान्यांमधून मिळणे अपेक्षित आहे, मैदा किंवा पांढऱ्या साखरेमधून नाही!
२. प्रथिने: आपली दैनंदिन गरज भागविण्यासाठी प्रत्येक आहारात प्रथिनांचा समावेश असला पाहिजे. नट्स, सीड्स, अंडी, मांस, चिकन, सोया, सोया उत्पादने, दूध व दुग्धजन्य पदार्थ हे प्रथिनांचे उत्तम स्रोत आहेत. पोहे व एक कप दूध किंवा मध्यम वाटी भरून मोड आलेले मूग, पोळी व भाज्या घातलेले ऑम्लेट, इडली-सांबार आणि खोबऱ्याची चटणी हे प्रथिनयुक्त न्याहारीचे उत्तम पर्याय आहेत.
३. स्निग्ध पदार्थ: स्निग्ध पदार्थ किंवा मेद हा संतुलित आहाराचा अविभाज्य घटक आहे. पूर्णपणे मेदमुक्त आहार (क्वहणजेच फॅट फ्री) मात्र कधीही अनुसरू नका. चरबी विरघळवणारी जीवनस॔वे (अ, ड, ई, क) शोषण्यास हे स्निग्ध पदार्थ मदत करतात. आपण ग्रहण करत असलेल्या आहाराने पोट भरल्याचे समाधान स्निग्ध पदार्थांमुळे मिळते. हे पदार्थ आपल्या आतड्यांना वंगण देतात. त्यामुळे सॅच्युरेटेड, पॉलिअनसॅच्युरेटेड फॅटी अॅसिड्स, मोनोसॅच्युरेटेड फॅटी अॅसिड्स या मेदांचे संतुलित सेवन महत्त्वाचे आहे. आहारात केवळ एकाच प्रकारच्या तेलाचा वापर करू नका. प्रत्येक फोडणीसाठी वेगवगेळे तेल वापरा. उदा. दुपारच्या जेवणासाठी खोबरेल तेल वापरता येईल, आमटीला तुपाची फोडणी द्या. तर रात्रीच्या जेवणासाठी तीळ किंवा शेंगदाण्याचे तेल वापरा. अशा प्रकारे सर्व प्रकारच्या फॅटी अॅसिड्सचे सेवन करणे शक्य होईल. सर्वात महत्त्वाचा बदल म्हणजे, रिफाइंड तेलाऐवजी घाण्याचे तेल वापरा.
४. जीवनसत्त्वे आणि क्षार: हे मायक्रो न्यूट्रिअंट्स शरीरात अनेक प्रकारचे कार्य करत असतात. ताजी फळे व भाज्यांमध्ये क्षार मुबलक प्रमाणात असतात. प्रत्येक ऋतूनुसार मिळणाऱ्या स्थानिक भाज्या, फळे भरपूर खायला हवी. ‘सप्लिमेंट्स’ (कृत्रिम पोषकतत्त्व) वर अवलंबून राहू नका. खऱ्या अन्नपदार्थांची सर कोणत्याही कृत्रिम पदार्थाला येणार नाही, हे लक्षात ठेवा.
संतुलित सुदृढ आहार हा जीवनसत्त्वे व क्षार योग्य प्रमाणात मिळविण्याचा उत्तम मार्ग आहे. तुमच्या जेवणामध्ये शक्य तेवढ्या भाज्या समाविष्ट करा. चपातीसाठी नुसतीच कणीक वापरण्याऐवजी त्यात चिरलेला पुदिना, कोथिंबीर, तुळस, पालेभाज्या घाला. १००-१२५ ग्रॅम कच्च्या भाज्या, तसेच १०० ग्रॅमचे फळ (१ मध्यम आकाराचे) एका वेळचे जेवण समजले जाते. दिवसभरात असा आहार ६-७ वेळा घ्या, जेणेकरून तुम्हाला विशिष्ट फायटोकेमिकल्स, अँटिऑक्सिडंट्स, जीवनसत्त्वे व क्षार मिळतील. सकस आहार किंवा संतुलित आहार म्हणजे केवळ घरगुती जेवण नव्हे, तर त्यासाठी साखर व रिफाइंड पीठही
वज्र्य करावे लागते. त्याचप्रमाणे तुमच्या आहारातील तृणधान्य, डाळी, भाज्या, फळे, तेल यात वैविध्य असावे. हे घटक योग्य प्रमाणात आहारात असावेत. त्याचप्रमाणे ‘क्लीन ईटिंग’ (कमीत कमी प्रक्रिया केलेले व जास्तीत जास्त नैसर्गिक स्वरूपातील पदार्थ) चा नियम शक्य तेवढा पाळावा. पाकिटात मिळणारे आणि तयार पदार्थ (जंक/प्रक्रिया केलेले पदार्थ) वज्र्य केले पाहिजेत.
आहारात या छोट्या बदलांनी सुरुवात करा. प्रक्रिया केलेल्या पदार्र्थांना नकार द्या. अजून काही महत्त्वाचे लेख वाचण्यासाठी आमच्या ब्लॉग ला भेट द्या.
प्राची रेगे, आहारतज्ज्ञ