घरचा आहार आणि प्रतिकारक क्षमता
रोगप्रतिकार क्षमता म्हणजे मानवी शरीराची बचाव यंत्रणा. ही यंत्रणा आपल्या शरीराला आजारांपासून लांब राहण्यास व आजारातून पूर्ण बरे होण्यास मदत करते. ही यंत्रणा अत्यंत गुंतागुंतीची आहे. यात अनेक ऊती, अवयव, पेशी यांचा समावेश असतो. ही एक स्वतंत्र संस्था नसते, तर आपली त्वचा, टॉन्सिल्स, पचनयंत्रणा, प्लीहा, बोनमॅरो, लसिका संस्था हे सगळे घटक रोगप्रतिकार यंत्रणेचे भाग आहेत. कोणत्याही एक घटकाने किंवा खास सप्लिमेंटने (कृत्रिम पोषक द्रव्ये) संपूर्ण प्रतिकारक यंत्रणा मजबूत होण्यास मदत मिळत नाही. मजबूत प्रतिकारशक्तीसाठी ‘सप्लिमेंट’ हा दीर्घकालीन उपाय नसतो. म्हणूनच निरोगी शरीरासाठी आपल्या जीवनशैलीमध्ये सजगपणे व सातत्याने प्रयत्न करावे लागतात. याचाच एक भाग म्हणजे आपला सकस आहार. संतुलित आहार व वैविध्यपूर्ण स्थानिक हंगामी पदार्थ ही आपल्या शरीराची गरज आहे.
शरीराला प्रथिने, ‘क’ जीवनसत्त्व, ‘ड’ जीवनसत्त्व आणि झिंक या चार प्रकारच्या पोषकतत्त्वांची आवश्यकता असल्याने यासाठी सप्लिमेंट्सची गरज आहे का, असाही प्रश्न वारंवार विचारला जातो. मात्र कृत्रिम पोषकतत्त्वे घेण्यापेक्षा अधिकाधिक नैसर्गिक स्वरुपातील पोषकतत्त्वांचे सेवन करणे केव्हाही चांगले! मेडिकलमधील गोळ्या खाण्यापेक्षा आपल्या घरातील, आपल्या रोजच्या आहारातील काही पदार्थांचे हमखास सेवन करणे अधिक हितावह ठरते.
आवश्यक पोषकतत्त्वे:
१. प्रोटिन्स: यासाठी कृत्रिम सप्लिमेंट्स घेण्यापेक्षा भरड धान्य, बिया, नट्स (कठीण कवचयुक्त फळे), डाळी, शेंगा, बीन्स, टोफू, सोया, पनीर, चीज, दही, दूध या पदार्थांचा आहारात योग्य प्रमाणात नियमित समावेश करावा. तुम्ही मांसाहारी असाल, तर प्राणिजन्य प्रोटिन्स व वनस्पतींमधून मिळणाऱ्या प्रोटिन्सचे संतुलन साधा.
२. ‘क’ जीवनसत्त्व: ‘क’ जीवनसत्त्वासाठी सप्लिमेंटची आवश्यकता नसते. आवळा (आवळा कँडी, आवळ्याचा रस, ताजा आवळा इ.), लिंबू (दिवसाला किमान अर्धे लिंबू सालासकट खाण्याचा प्रयत्न करा), हिरव्या भोपळी मिरच्या, हिरव्या पालेभाज्या, डाळिंब, मोसंबी, संत्री, पेरू या फळे-भाज्यांचा आहारात समावेश करा. पाण्यात विरघळणाऱ्या या जीवनसत्त्वाच्या आवश्यकतेची पूर्तता करणारे अनेक जिन्नस उपलब्ध आहेत.
३. ‘ड’ जीवनसत्त्व: अलीकडील काळात आपल्यापैकी बहुतेकांमध्ये ‘ड’ जीवनसत्त्वाची कमतरता असल्याने यासाठी सप्लिमेंट्सची गरज भासते. हे जीवनसत्त्व आपल्याला सूर्यप्रकाशाद्वारे मिळते, पदार्थांमधून ते इतक्या प्रमाणात मिळत नाही. योग्य सप्लिमेंट सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांशी बोला व रक्ताची पातळी तपासा.
४. झिंक: टी पेशींना (एक प्रकारच्या रोगप्रतिकारक पेशी) चालना देण्यासाठी झिंक महत्त्वाचे असल्यामुळे प्रतिकारशक्ती वाढविण्यासाठी हा घटक महत्त्वाचा ठरतो. या पोषक घटकाची आवश्यकता तशी कमी प्रमाणात असते. पण शरीरातील झिंकचे प्रमाण थोडे जरी कमी झाले, तरी त्याचा प्रतिकारशक्तीवर परिणाम होतो. प्रोटिनच्या चयापचयासाठी झिंकची आवश्यकता असते. म्हणूनच झिंक मुबलक प्रमाणात असलेले पदार्थ खाणे हितकारक असते. सप्लिमेंट सुरू करण्याआधी होल ग्रेन (होल व्हीट, ज्वारी, बाजरी, नाचणी, ओट्स, बार्ली)चे पदार्थ, नट्स, बिया, शेंगा खायला सुरुवात करा. दुग्धजन्य पदार्थ, अंडी, मांस हेही झिंकचे उत्तम स्रोत आहेत. प्रोटिन्स व झिंक मिळविण्यासाठी प्राणिजन्य प्रोटिन्सचे अतिप्रमाणात सेवन करू नका. शाकाहारातून मिळणारे प्रोटिन्सही तितकेच महत्त्वाचे आहेत. कारण त्यात फायटोकेमिकल्स आणि अँटिऑक्सिडंट्स मुबलक असतात.
प्रतिकारशक्ती एका रात्रीत किंवा एका आठवड्यात तयार करता येत नाही. त्यामुळे एक आठवडा किंवा दोन आठवडे किंवा महिनाभर सप्लिमेंट घेऊन प्रतिकारशक्ती कशी वाढेल? कोविडबरोबरच आपल्याला इतरही अनेक रोगांपासून बचाव करायचा आहे. आपल्या शरीरात एखाद्या घटकाची कमतरता असेल, तर आपल्याला सप्लिमेंट्स लागू शकतात. पण सप्लिमेंट्सचा आग्रह धरू नका. सप्लिमेंट्समुळे आहारातील थोडीफार कमतरता भरून निघू शकते, पण चौरस आहारालाच आपण नेहमी प्राधान्य द्यायला हवे.
प्रतिकारशक्ती वाढवण्यासाठी हे लक्षात ठेवा:
१. घरगुती चौरस आहारावर भर द्या. यात ज्वारी, नाचणी, बाजरी, स्थानिक भरड धान्य, लाल भात, पॉलिश न केलेल्या तांदळाचा भात यांचा समावेश करा. धान्यामध्ये शक्य तेवढे वैविध्य असू द्या. मैदा वज्र्य करावा. रोजच्या आहारात २-३ ताजी फळे, भरपूर भाज्या, कोशिंबीर आणि प्रोटिनयुक्त पदार्थ मुबलक प्रमाणात असावे.
तुम्ही खूप प्रवास करत असाल आणि घरगुती पदार्थ उपलब्ध नसतील तर इडली, डोसा, राजमा-चावल, डाळभात किंवा पोळी-भाजी अशा आहारावर भर द्या. नूडल्स, बर्गर किंवा पाव अशा पदार्थांना दूरच ठेवा.
२. दररोज व्यायाम करा: दररोज किमान २० मिनिटे आणि कमाल एक तास व्यायाम करायला हवा. फक्त वजन कमी करू इच्छिणाऱ्यांनाच व्यायामाची गरज असते, असे नाही. २० मिनिटांच्या व्यायामाचेही खूप फायदे असतात. चालणे, सूर्यनमस्कार, स्ट्रेंग्थ ट्रेनिंग, अॅरोबिक्स असा कोणत्या ना कोणत्या प्रकारचा वर्कआउट करा. स्वतःला प्रोत्साहित करण्यासाठी तुमचा स्वतःचा मार्ग निवडा आणि त्यात सातत्य राखा. फिट व सुदृढ राहण्यासाठी जिममध्येच गेले पाहिजे, असे काही नाही.
३. झोप: रोगप्रतिकारक यंत्रणा पूर्ण क्षमतेने कार्यरत राहण्यासाठी ७ ते ८ तासांची झोप अत्यंत महत्त्वाची आहे. झोप पूर्ण झाली नसेल, तर संसर्ग होण्याची शक्यता अधिक असते. शरीराच्या ‘सर्केडियन ऱ्हिदम’चा आदर करा आणि वेळेवर झोपा.
४. दैनंदिन जीवनात जागरूकताः जागरूक असणे म्हणजे लक्ष विचलित न होता वर्तमानात जगणे.
शारीरिक आरोग्याप्रमाणेच भावनिक आरोग्यही तितकेच महत्त्वाचे असते आणि आपल्या रोगप्रतिकारक शक्तीवर त्याचा परिणाम होत असतो.नियमितपणे सखोल श्वास, प्राणायाम, मेडिटेशन, योग करा. यामुळे तुमच्या तणाव पातळीमध्ये तत्काळ फरक झालेला तुम्हाला जाणवेल.
सुदृढ रोगप्रतिकारक शक्तीसाठी या चार गोष्टींव्यतिरिक्त आनंदी राहणे आणि कायम हसतमुख राहणे हेसुद्धा तितकेच महत्त्वाचे आहे.
अजून काही महत्त्वाच्या रेसीपी जाणून घेण्यासाठी आमच्या ब्लॉग ला भेट द्या.
प्राची रेगे, आहारतज्ज्ञ