पौष्टिक मायक्रोग्रीन्स
आरोग्याप्रती जागरूक झालेली मंडळी रोज नवनव्याने उपलब्ध होणाऱ्या माहितीच्या आधारे आपल्या आहारात बदल करत असतात. अशाच ट्रेंड्सपैकी एक म्हणजे मायक्रोग्रीन्स. आहारतज्ज्ञही या मायक्रोग्रीन्सना पसंती देत असलेले पाहायला मिळतात.यामागील कारण म्हणजे मायक्रोग्रीन्समध्ये असणाऱ्या पोषणतत्त्वांचे प्रमाण. पालेभाजी किंवा सॅलेड वर्गवारीतील कोणतेही बी रुजल्यानंतर सात ते दहा दिवसांनंतर जेव्हा एक ते दोन इंचांची वाढ झाल्यावर व अगदी दोन-तीन पाने असताना ज्या भाज्या काढल्या जातात त्यांना मायक्रोग्रीन म्हणतात.
मायक्रोग्रीन्स म्हणजे काय?
मायक्रोग्रीन म्हणजे कोवळ्या पालेभाज्या. या कोवळ्या पालेभाज्यांची उंची साधारण ७-१० सें.मी. झाली की, त्यांची कापणी केली जाते. या भाज्यांना एक प्रकारचा सुगंध येतो आणि त्यात अनेक सूक्ष्म पोषकतत्त्वे असतात. या भाज्यांचे रंग आणि पोत विविध प्रकारचे असतात. मायक्रोग्रीन भाज्या सहजपणे पिकवता येतात. या कोवळ्या भाज्या विविध प्रकारच्या जागांमध्ये म्हणजेच घराबाहेरील जागेत, ग्रीनहाऊसमध्ये आणि अगदी तुमच्या घराच्या खिडकीतही उगवता येऊ शकतात.
मायक्रोग्रीन्सचे प्रकार:
१. वेगवेगळ्या प्रकारच्या बियांपासून मायक्रोग्रीन्स पिकवता येऊ शकतात. फ्लॉवर, ब्रोकोली, कोबी, अळीव, मुळा व अरुगुला, लेट्युस, बडीशेप, गाजर, सेलेरी, लसूण, कांदा, लीक, राजगिरा, क्विनोआ स्विस कार्ड, बीट, पालक, टरबूज, काकडी आणि घोसाळे इत्यादी भाज्या बिया पेरून लावण्यात येतात.
२. भात, ओट्स, गहू, मका, बार्ली यासारखी तृणधान्ये आणि हरभरे, चणे, मसूर यासारखी कडधान्येसुद्धा मायक्रोग्रीनमध्ये पिकविण्यात येतात व त्यांचा आहारात उपयोग केला जातो.
मायक्रोग्रीन्सची चव:
या कोवळ्या भाज्यांची चव वेगवेगळी असते. मायक्रोग्रीनच्या प्रकारानुसार त्यांची चव सपकपासून तिखटापर्यंत, काही वेळा थोडीशी आंबट किंवा तुरट असते. सामान्यपणे त्यांचा स्वाद उग्र असतो.
मायक्रोग्रीन्समधील पोषकतत्त्वे:
- मायक्रोग्रीन्समध्ये पोषक घटक मुबलक प्रमाणात असतात. त्यांच्यातील पोषक घटक अर्क स्वरूपात असतात. याचाच अर्थ मॅच्युअर ग्रीन्सच्या (पूर्णपणे वाढलेल्या भाज्यांच्या) तुलनेत मायक्रो न्यूट्रिअंट्समध्ये जीवनसत्त्वे, क्षार व अँटिऑक्सिडंट्सची पातळी अधिक असते. मॅच्युअर ग्रीनच्या तुलनेने मायक्रोग्रीनमधील पोषक घटकांची पातळी नऊ पटींपर्यंत अधिक असू शकते.
-
प्रत्येक मायक्रोग्रीनमधील पोषक घटकांमध्ये थोडाफार फरक असला तरी बहुतेक प्रकारांमध्ये पोटॅशिअम, लोह, झिंक, मॅग्नेशिअम आणि तांबे हे घटक मुबलक प्रमाणात असतात.
-
मायक्रोग्रीन्समध्ये त्यांच्या परिपक्व स्वरूपाच्या तुलनेने पॉलिफेनॉल्स आणि इतर अँटि-ऑक्सिडंट्स अधिक प्रमाणात असतात आणि पिकलेल्या पानांच्या तुलनेने कोवळ्या पानांमध्ये ४० टक्के अधिक पोषक घटक असतात.
आरोग्याला होणारे लाभ:
मॅच्युअर ग्रीन्सच्या तुलनेत मायक्रोग्रीन्समध्ये पोषक घटकांचे प्रमाण साधारण सारखे किंबहुना थोडे जास्तच असते. या भाज्यांमुळे पुढील आजारांची जोखीम कमी होते:
हृदयविकार:मायक्रोग्रीन्समध्ये पॉलिफेनॉल्स मुबलक प्रमाणात असतात. पॉलिफेनॉल्स हे एक प्रकारचे अँटिऑक्सिडंट्स आहेत आणि त्यांचा संबंध हृदयविकाराचा धोका कमी होण्याशी आहे.
अल्झायमर:अँटिऑक्सिडंट्स मुबलक प्रमाणात असलेला आहार आणि खास करून ज्यात पॉलिफेनॉलचे प्रमाण अधिक आहे अशा जिन्नसांचा आहारात समावेश केल्यामुळे अल्झायमरसारख्या आजाराचा धोका कमी होतो, असे म्हटले जाते.
मधुमेह:अँटिऑक्सिडंट्समुळे मानसिक ताण कमी होण्यास मदत होते. या तणावामुळे पेशींमध्ये शर्करा शोषून घेण्याला प्रतिबंध होत असतो. प्रयोगशाळेत केलेल्या अभ्यासानुसार मेथीमधील मायक्रोग्रीन्समुळे पेशींमध्ये शर्करा शोषून घेण्याचे प्रमाण २५-४४ टक्क्यांनी वाढते.
काही प्रकारचे कर्करोग:अँटिऑक्सिडंट्स मुबलक प्रमाणात असलेली फळे व भाज्या, विशेषतः पॉलिफेनॉल्स अधिक असलेल्या भाज्या व फळांमुळे विविध प्रकारच्या कर्करोगांची शक्यता कमी होऊ शकते.
मायक्रोग्रीन्सचा आहारातील समावेश:
तुमच्या आहारात मायक्रोग्रीन समाविष्ट करण्याचे विविध मार्ग आहेत.
- सँडविच, रॅप्स व सलाड्ससारख्या विविध पदार्थांमध्ये मायक्रोग्रीन्स समाविष्ट करता येऊ शकतात.
-
मायक्रोग्रीन्सचा रस काढून किंवा गर काढून त्याचे सेवन करता येऊ शकते. व्हीटग्रास ज्यूस हे रसरूपातील मायक्रोग्रीनचे लोकप्रिय उदाहरण आहे.
-
पिझ्झा, सूप, ऑम्लेट, आमटी आणि इतर गरम पदार्थांवर सजावट करण्यासाठी मायक्रोग्रीन्सचा वापर करता येऊ शकतो.
मायक्रोग्रीन्सचे पीक कसे घ्याल?
मायक्रोग्रीन्स पिकविण्यास सोपे असतात. त्यांच्यासाठी खूप साधने किंवा वेळ यांची गरज नसते. मायक्रो न्यूट्रिअंट्सचे पीक वर्षभर घराच्या आत किंवा घराबाहेर घेता येऊ शकते. यासाठी तुम्हाला पुढील साहित्याची आवश्यकता आहे.
- चांगल्या दर्जाच्या बिया.
-
चांगल्या दर्जाची माती किंवा घरी तयार केलेले कम्पोस्ट आणि कुंडी. त्याचप्रमाणे मायक्रो न्यूट्रिअंट्स वाढविण्यासाठी विशिष्ट प्रकारची मॅटसुद्धा वापरू शकता.
-
पुरेसा प्रकाश:सूर्यप्रकाश किंवा अल्ट्राव्हायलेट प्रकाश, दररोज सुमारे १२ ते १६ तास.
सूचना:
- कुंडीमध्ये माती भरा. ही माती दाबून ठेवू नका आणि थोडेसे पाणी घाला.
-
तुमच्या आवडीच्या बिया समसमान पेरा.
-
तुमच्या बिया पाण्यात हलकेच भिजवा आणि तुमच्या कुंडीचा वरचा भाग प्लॅस्टिकने झाका.
-
तुमच्या कुंडीकडे दररोज लक्ष द्या आणि थोडेफार पाणी घाला, कारण बिया ओल्या राहणे आवश्यक आहे.
-
बियांना कोंब फुटल्यानंतर दोन दिवसांनी तुम्ही प्लॅस्टिकचे झाकण काढा आणि त्यांना सूर्यप्रकाशात ठेवा.
-
त्यांना दिवसातून एकदा पाणी घाला, तुमच्या भाज्यांना रंग प्राप्त होत जाईल.
-
७-१० दिवसांनंतर तुम्ही या मायक्रोग्रीनची कापणी करू शकता.
तात्पर्य:
मायक्रोग्रीन रुचकर असतात आणि तुमच्या आहारात अनेक प्रकारे समाविष्ट करता येऊ शकतात. ते पौष्टिक असतात आणि अनेक रोगांना प्रतिबंध करू शकतात. ते घरच्या घरी पिकवता येत असल्यामुळे वाजवी खर्चात मिळू शकतात आणि मोठ्या प्रमाणावर भाज्या विकत न घेता घरच्या घरी पिकवता येऊ शकतात. त्यामुळे ही तुमच्या आहारात एक मौल्यवान भर असू शकते.
अजुन काही महत्त्वाचे लेख वाचण्यासाठी आमच्या ब्लॉग ला भेट द्या.
डॉ. क्षमा झैदी